목이 마르다는 건 체내 수분이 부족해졌다는 신호다. 하지만 목마름만이 탈수의 단서는 아니다. 날이 더울 땐 탈수 상태에 이르기 쉽지만, 갈증이 안 나도 탈수일 수 있다. 일반적으로 권장되는 하루 수분 섭취량은 8잔이지만 실상은 개인차가 있다. 체내에 수분이 충분하지 않을 때는 쉽게 걸리기 쉬운 질병이 있다. 우리 몸이 보내는 여러 단서들을 잘 감지해야 하는 이유다.
체내 수분 부족시 몸에 안좋은 신호
1. 건조한 입안
목이 마르지 않아도 입안이 마른다면 수분이 부족하다는 의미다. 체내 수분 부족으로 침이 충분히 생성되지 않으면서 일어나는 현상이다. 입안에 수분이 부족해진다면 입이 메마르게 되고 박테리아가 번식하기 좋은 환경이 된다. 입안이 마르면 입 냄새가 심해지므로 껌으로 구취를 없애려 시도하기 전에 우선 물을 한잔 마셔보도록 한다.
2. 소변양,신장결석
수분이 부족하면 소변의 양에도 변화가 일어난다. 수분은 신장이 혈액 노폐물을 소변으로 내보내는데 도움을 준다. 물이 부족해지면 신장이 제대로 기능하지 못해 소변의 양이 줄어든다. 만성적으로 탈수 증세를 보이면 신장 결석 등의 건강상 문제가 생길 수도 있다.
소변의 색이 진해지는 것도 탈수와 연관이 있다. 수분을 제대로 보충하고 있다면 소변은 엷은 레몬 색을 띤다. 하지만 수분 섭취량이 줄면 소변색은 평소보다 어두워진다.
3. 근육 경련
운동을 해서 땀을 흘리면 몸에 피로함이 느껴지는 건 자연스러운 일이다. 그러나 근육 경련이 시작되면 탈수의 심각한 증상 중에 하나다. 피가 제대로 흐르지 못하면 우리 몸은 상대적으로 덜 중요하다고 생각하는 신체 부위에 혈액을 열심히 공급하지 않는다. 근육이 대표적인 부위인데, 이로 인해 근육 경련이 일어나게 된다.
4. 배변 활동 문제, 변비
배면 활동에도 문제가 생기는데, 변비가 대표적이다. 소화기관도 물이 충분해야 원활하게 기능한다. 음식물을 섭취하면 영양소는 흡수되고 찌꺼기는 서서히 압축되 대장으로 이동하게 된다. 이동하는 동안 수분은 윤활유 역활을 해준다.
그런데 소장의 마지막에 마디와 대장의 대부분은 체내 건조에 대비해 수분을 자주 흡수하려는 경향이 있다. 윤활제가 부족해 유동속도가 느려져 변비가 생기는 것이므로 수분을 충분하게 섭취해주어야 변비를 예방하고 호전될수있다. 문제는 변비로 인해서 대변이 배출되지 못하는 동안 대변속에 이산화탄소나 메탄가스등 나쁜가스가 몸으로 흡수되어 두통 메스꺼움 소화불량 식욕부진 등을 일으킨다.
5. 피부 트러블 및 건조
피부의 80%는 수분으로 구성돼 있다. 물이 부족해지면 피부도 건조해진다. 피부에 자꾸 트러블이 올라오고 피부가 자주 건조한 것은 대표적인 수분 부족 증상이다.
트러블은 기름기 많은 피부에만 올라온다는 오해가 있는데 수분이 부족한 건조한 피부 역시 트러블이 생기기에 너무나도 좋은 조건을 갖춘 피부다. 수분이 부족하면 피부 노화가 빠르게 진행되고, 충분한 수분 보충은 세포 노화 방지에 도움이 된다.
6. 안구건조·시력 저하
평소 충분한 수분섭취를 하지 않는 사람에게서 안구건조, 눈피로를 호소하는 사람이 많다. 또한 오랫동안 땀이 나면 온몸에 있는 수분이 빠지게되는데 이렇게 되면 안구가 건조해지고, 시력 저하가 나타날 수 있다. 때문에 이러한 증상을 느끼는 사람들은 체내 충분한 수분을 보충하는 게 중요하다.
7. 저혈압과 고혈압
건강한 사람의 혈압은 80~120 수준이 유지된다. 만약 평상시보다 혈압이 높아졌다면 몸에 수분이 부족하다는 것을 의미한다. 수분이 부족하면 몸속 나트륨 농도가 높아지면서 혈액의 수분이 줄어들어 혈압이 상승하게 된다. 그뿐만 아니다. 물 부족은 혈압 강하를 일으키기도 한다. 최소한 하루 8잔 이상의 물을 섭취해주는 것이 혈압 균형을 유지하는 데 도움을 준다.
8. 피로, 두통, 무기력증
피로도 수분 부족의 한 증거다. 수분이 부족해져 혈액의 흐름이 나빠지면 뇌로 충분한 피가 공급되지 않고 심장의 부담도 커진다. 이로 인해 피로도가 높아진다. 뇌로 공급되는 혈액이 부족해지면 두통이 일어나기도 한다. 집중력 저하로 인하여 업무효율성이 떨어지게 된다. 수분이 부족하게 되면 무기력증을 느끼게되며 무감각해지고 정서가 불안해진다.
9.어지럼증
어지럼증에는 여러가지 원인이 있지만 지병이 있거나 영양섭취가 심각한 불균형이 있는 경우가 아니라면 수분 부족으로 인한 저혈압이 원인인 경우가 많으므로 주의가 필요하다. 특히 앉아있거나 누워있다가 일어날 때 하늘이 핑 도는것 같은 어지럼증인 빈혈이나 평행감각 이상과 같은 신경계의 문제가 아니라 기립성 저혈압인 경우가 많다.빈혈이 없는데도 철분제를 먹으면 혈액이 더 끈끈해져서 암이나 중풍등이 생길확률만 더 높아진다.
10.혈전
땀을 지나치게 많이 흘리면 혈액속에 수분이 빠져나가면서 혈액이 끈끈해진다. 혈액이 끈끈해지면 혈액속에 적혈구가 더 잘 뭉쳐 혈전을 만들기가 쉽다. 혈액 내 액체성분인 혈장은 수분, 단백질, 나트륨으로 구성된다. 수분이 부족해지면 혈장이 농축돼 혈액이 걸쭉해지면서 원활하게 흐르지 못하는 문제가 생긴다. 또 혈액의 농도가 높아져 고혈압과 동맥경화가 생기기 쉽다. 끈끈한 혈액과 혈전이 심장을 막는 것이 바로 심장마비이다.
운동하기 30분전에 물한잔을 마시고 운동후 목이마르면 조금씩 자주 마셔주면 불상사를 막는 최고의 예방법이다. 탈수가 되면 혈류를 유지하기 위해 심장이 더 열심히 일해야 한다. 심장에 무리가 가면 혈류가 충분하지 않아 실신에 이를 수 있다.
11.짜증초조불안
짜증이나 초조 우울은 뇌의 전두부가 자신의 활동 영역안에서 수분이 부족하다고 불만을 토로하는 것이다. 짜증이 나거나 이유 없이 우울하다면 두세잔의 물을 천천히 마셔본다. 곧 냉정을 되찾고 평소의 너그러운 모습으로 돌아가게 될 것이다.
12. 안면홍조
뇌는 85%가 물이다. 뇌는 언제나 염분기가 있는 뇌척수액속에 잠겨있다. 그래서 아주 미세한 수분 결핍에도 극도로 민감하게 반응한다. 인체의 많은 장기 중에서 수분공급의 우선권을 갖고 있는 곳이 바로 뇌이다. 흔히 알코올중독의 경우 코가 빨간데 이는 알코올이 뇌를 심하게 건조시키고 숙취로 인한 두통을 유발하기 때문이다. 누군가 얼굴이 상기되고 코가 빨갛다면 그이 몸이 건조하다는 증거이다.
13.관절에서 ‘뚝뚝’ 소리가 난다
움직일 때마다 관절에서 뚝뚝 소리가 나는 경우에도 수분 부족을 의심해봐야 한다. 관절 사이에는 관절이 부드럽게 움직일 수 있는 윤활유가 흐르는데 몸이 건조해질 경우 이 윤활유의 양이 점점 줄어들며 관절이 딱딱해지고 충격을 흡수할 수 없어 관절에 무리가 가게 된다.
<건강한 수분섭취 요령>
-세계보건기구(WHO)가 권장하는 하루 물 섭취량은 1.5~2리터이다. 200mℓ(밀리리터)가 들어가는 일반적인 컵으로 약 8~10잔 정도다.
-전문가들은 하루 동안 섭취해야 하는 물의 양이 우리 몸에서 공기 중으로 증발하는 수분의 양에 비례한다면서 키와 몸무게를 더하고 100으로 나눈 값이 하루에 필요한 수분의 양(리터)이라고 말한다.
-커피, 차, 술은 수분으로 생각하면 안 된다. 왜냐하면 이들은 체내 수분을 보충하는 것이 아니라 오히려 소비하는 물질이어서다. 커피나 차에 들어있는 카페인은 콩팥을 자극해 흡수한 수분보다 더 많은 수분을 소변으로 배출시킨다.
-일반적으로 아침에 마시는 찬물은 위와 장의 움직임을 활발하게 해 변비에 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 하지만 손발이 차고 소화기관이나 폐가 약한 경우에는 찬물이 혈액순환에 방해가 되므로 이러한 경우에는 미지근한 물을 마시는 것이 좋다.
-운동 후에 찬물을 마시게 되면 뜨거운 몸을 식힐 수 있어 몸의 체온을 조절하기가 쉬워짐은 물론 따뜻한 물 대비 혈류에 더 빨리 흡수돼 땀으로 배출된 수분 보충이 빠른 효과도 있다.
-감기 등으로 인해 열이 날 때는 찬물을 마시는 것보다는 따뜻한 물을 마시는 것이 더 좋다. 차가운 물이 몸의 방어 작용을 일으킴으로써 오한과 고열을 발생시킬 수도 있어서다.
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