아침을 개운하게 일어나는 사람은 하루 전체가 가볍고 상쾌하다. 삶의 경쟁력은 누구보다 높아 질 수밖에 없다. 수면의 질을 쉽게 생각하고 가볍게 생각하지만 아래와 같은 원리들을 실천하고 습관이 되면 하루 전체 뿐만 아니라 삶 자체가 달라지는 것을 체감할 수 있을 것이다.
1. 취짐 전후 스트레칭
간단한 스트레칭으로 근육을 이완한다면 숙면에 도움을 주고 기상 후 가볍게 몸을 풀어주는 것은 뭉쳐있던 근육을 원활하게 풀어주어 출근길 몸이 가벼워지는 것을 느낄 수 있다. 이것이 습관화 되면 하루가 가볍고 경쾌하다는 것을 실감 할 수 있다.
2. 물 마시기
아침에 눈 뜨자마자 마시는 냉수는 뇌를 활성화시켜주어 좀 더 잠을 빨리 깰 수 있다고 한다. 일어나자마자 마시는 찬물이 부담스럽다면, 따뜻한 차나 음료로 차근차근 시작해보는 것이 좋다.
3. 야식 먹지 말기
잠들기 최소 4시간 전은 음식을 삼가하는 것이 좋다. 자기 전 적당한 공복은 숙면에 도움을 주고 다음 날 가벼운 몸 상태로 기상할 수 있도록 도움을 준다. 이것을 어기고 식후 소화 되지 않은 상태에서 바로 잠이 든다면 의식은 잠을 자도 몸은 여전히 소화 운동을 밤새 하게 된다.
당연히 숙면은 취할 수 없고 다음날 아침기상은 굉장히 괴로울 수밖에 없다. 숙면을 취하고 싶다면 몸을 각성시키는 커피와 같은 카페인이나 지나친 음주도 피한다. 전문가들은 몸에서 알코올을 분해하는 데 쓰이는 에너지 때문에 푹 잘 수 없다고 말한다.
4. 자기 전 스마트폰은 멀리 두기
스마트폰에 나오는 '블루라이트' 는 숙면을 도와주는 호르몬인 멜라토닌을 억제하는 연구결과가 있다. 따라서 다음 날 아침을 상쾌하게 맞이하고 싶다면 자기 전 스마트폰은 보지 않도록 하고 자극적인 빛에 노출시키지 않는 것이 중요하다.
5.수면리듬을 이용한 개운한 기상
사람은 잠을 자면서 약 1시간 30분 정도의 주기로 얕은 수면과 깊은 수면, 얕은 수면, 꿈 수면의 과정을 반복한다. 개인마다 차이는 있지만 보통 얕은 수면에서 꿈 수면까지 한 주기를 순회하는 시간은 약 1시간 30분 정도가 소요된다. 대부분의 사람들이 6~7시간을 잔다고 간주한다면 총 4~5번의 주기를 그리면서 수면을 취하는 것이다.
그러므로 최소한의 수면시간과 수면리듬을 고려한다면 수면 주기를 2~3바퀴 돌고 난 3시간에서 4시간 30분 정도의 수면 뒤에 기상하는 것이 효율적인 수면을 취한 느낌을 가질 수 있다. 예를 들어 1시에 잔다고 가정하면 5시 30분이나 40분쯤에 잠이 깨도록 알람을 설정하고 기상하면 짧지만 깊은 잠을 잔 듯 한 개운함을 느낄 수 있다.
6. 기상시간 고정시키기
항상 같은 시간에 기상하는 습관을 갖는다면 자신의 신체 리듬으로 인해 알람 없이도 눈을 뜰 수 있을 것이다. 하지만 주말에 늦잠 자는 것은 그동안 쌓아두었던 신체 리듬이 깨질 수 있으니 주말도 평소와 같은 시간 기상하는 것이 좋다. 몸은 규칙적인 생활을 좋아한다. 불규칙적인 생활리듬 속에 우리 몸은 항상 안정과 규칙에 적응하기 위해 에너지를 소비하는 것을 잊어서는 안 된다.
7. 태양 빛 마주하기
빛을 차단하는 것은 쉽게 잠에 빠져들게 하고, 수면을 지속할 수 있도록 만들어준다. 하지만 아침에도 햇빛이 방안에 스며들지 못한다면, 생물학적 주기는 아침이 다가온 것을 눈치채지 못하게 돼서 일어나기 힘들어진다. 아침햇살이 자연스럽게 방에 쏟아지는 블라인드 커튼을 사용하는 것이 좋다.
8. 자기 전 목욕하기
잠들기 2시간 전 40도 정도의 따뜻한 물은 숙면에 취하는데 도움을 준다고 한다. 단, 높은 온도에서 긴 시간의 목욕은 오히려 숙면에 방해가 되니 본인이 느끼기 따뜻한 물에 30분 정도의 목욕이 적당하다. 그날의 피로를 온수를 통해 풀고 몸 전체를 이완 시키고 숙면을 취하게 되면 다음날은 좀더 가벼운 몸으로 하루를 시작할 수 있다.
9. 잠자리는 걱정의 불가침 영역
과도한 고민이나 스트레스를 동반한 상태에서는 수면의 질이 절대 좋을 수 없다. 그 강도가 아무리 심하더라도 잠자리에 누워 걱정하고 고민하는 것도 일종의 습관처럼 받아들인다.
누우면 어떤 고민과 걱정도 잠자리에서는 침범할 수 없는 신성한 행위임을 자각한다. 잠자리는 그 어떤 것도 침범할 수 없는 절대 영역이다. 이것을 받아들이고 습관이 되면 수면과 생각이 철저히 분리되는 순간을 경험할 것이다.
댓글