사람은 누구나 각자 먹는 식단에 영양을 골고루 섭취하는지에 대한 확신을 가지기 어렵다. 부족한 영양소로 인해 건강에 제약을 받거나 질병에 취약해져서는 안된다. 연령대별 꼭 필요한 영양분을 채워주는 영양제 섭취가 중요한 이유다.
10, 20대 젊은이부터 50, 60대 중, 장년층까지 남성, 여성 별로 필요한 영양소가 다르고 몸의 증상별로 먹어야 하는 비타민이 다르기 때문에 효율적으로 건강 관리를 하기 위해서는 성별이나 연령대, 증상에 맞는 영양제를 섭취하는 것이 중요하다.
우리나라 성인 대부분은 영양제를 복용했거나 복용중이다. 그런데 본인에게 필요한 영양성분이 어떤 건지 아는 사람은 많지 않다. 나이대별로 부족해지기 쉽거나, 보충이 꼭 필요한 영양제를 알아봤다.
1.영유아기부터 청소년기
영유아기부터 청소년기까지 가장 중요한 건, 균형 잡힌 영양을 통한 건강한 성장이다. 그래서 종합영양제를 복용하는 게 좋다. 그중에서도 비타민A와 비타민B, 비타민C, 아연과 칼슘이 들어 있는 건강기능식품을 선택하는 게 효과적이다.
-비타민A: 시각세포 성장에 중요한 역할을 하고,
-비타민B: 에너지 대사 과정에 관여
-비타민C: 뼈, 치아, 피부 등 신체조직을 튼튼하게 하는 콜라겐 형성
-비타민D: 역시 칼슘 흡수뿐 아니라 근력 발달과 면역력 향상
- 칼슘: 골격 및 성장에 꼭 필요.
- 아연: 신체조직과 생식기능 발달에 도움
그리고 영유아기부터 청소년기는 골격이 성장하는 시기다. 그래서 칼슘이 꼭 필요하다. 이와 함께 영유아기부터 청소년기에 아연을 먹으면 좋다. 아연은 신체조직과 생식기능의 발달을 돕는 영양소이다. 부족하면 성장이 뚜렷하게 저하되고 성(性) 발달도 지연될 수 있다.
2. 20~30대
학업과 업무 등으로 식사와 수면시간이 불규칙해지기 쉬운 20~30대는 쉽게 피로해지고 스트레스가 많다. 또한 알코올 섭취를 본격적으로 하는 시기가 되면서 인체 에너지 대사를 돕는 수용성 비타민이 부족해지기 쉽다. 이때 챙겨 먹으면 좋은 영양소는 비타민B군이다. 20~30대에 챙겨 먹으면 좋은 비타민B군으로는 B1·B2·B5·B6·B9·B12 등 총 6가지이다. 이들은 상호 보완적으로 작용하기 때문에 어느 한 가지라도 부족해지지 않도록 섭취한다.
- 비타민 B1: 알코올의 체내 분해를 촉진
- 비타민 B5: 스트레스 완화에 도움
- 비타민 B6: 음식을 먹은 뒤 혈당의 정상 수치 유지
- 비타민 B9: 악성 빈혈 예방 및 방지
- B12(엽산): 정상 DNA의 변형을 방지
그리고 비타민D도 섭취하는 게 좋다. 한 연구에 따르면 우리나라에서 비타민D 결핍이 가장 심한 그룹은 20~30대 여성인 것으로 나타났다. 비타민D는 햇빛을 쬐면 체내에 흡수할 수 있지만, 20~30대에는 사회생활로 인해 사무실이나 실내에 있는 경우가 많다. 비타민D는 우리 몸의 뼈가 튼튼하게 유지되게 하는 칼슘 대사에 필수 영양소이다.
*추천 음식 곡물류, 달걀, 과일(오렌지·키위)
3.40~50대
40~50대는 호르몬 변화로 인해 남녀 모두에게 갱년기가 찾아오는 시기이다. 갱년기에 접어들면 수면장애, 피로감 등이 나타난다. 특히 여성의 경우 갱년기가 지나고 폐경이 되면 골다공증에 걸릴 위험이 크게 증가한다. 골다공증을 막고 갱년기로 인한 여러 증상을 완화하는 데는 미네랄 성분이 중요한 역할을 한다. 특히 40~50대 여성들이 먹으면 좋은 미네랄은 마그네슘, 칼슘이다. 남성에게는 강력한 항산화제이자 테스토스테론 생성을 돕는 셀레늄을 추천한다.
- 칼슘: 골다공증을 예방
- 마그네슘: 칼슘 흡수를 도움
- 비타민C: 활성 산소를 없애 노화 방지에 탁월
- 오메가3: 중성지방과 콜레스테롤 수치 저하 및 혈전 형성 억제
- 코엔자임 Q10: 오메가3의 효과를 높이고, 활성 산소를 제거하여 항산화에 도움
또한 이시기에는 노화가 본격적으로 시작되기 때문에 항산화제를 먹는 게 좋다. 비타민C는 노화의 원인이 되는 활성산소를 없애는 대표적인 항산화제이다. 또한 비타민 A·E, 코엔자임Q10도 대표적인 항산화제이다.
*추천 음식: 콩·시금치·토마토·고추
4.60대 이상
60대 이상에서는 퇴행성관절염, 심혈관계질환, 전립선질환 등 노화에 의한 각종 질병이 나타나기 쉽다. 이때 필요한 영양제는 오메가3지방산이다. 오메가3지방산은 인체에 반드시 필요한 지방산 중 하나로, 체내에서 만들어지지 않기 때문에 음식이나 영양제로 섭취해서 채워야 한다. 오메가3지방산은 혈행 개선과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 준다.
- 오메가3 지방산: 혈행 개선과 콜레스테롤 수치를 낮춤
- 루테인: 시력저하와 백내장 방지
- 셀레늄: 강력한 항산화 물질로 피부 개선에 도움
- 클로렐라: 단백질, 필수아미노산, 비타민, 미네랄 등의 영양 성분이 골고루 함유
그리고 혈액에서의 칼슘 수치를 높이고 뼈를 튼튼하게 만들어준다. 최근에는 오메가3지방산이 치매 예방에 도움이 된다고 알려진다. 치매를 예방하고 인지 기능 향상을 위해서 오메가3지방산을 꾸준히 먹는 것도 좋다.
*추천 음식: 등푸른 생선·아보카도·브로콜리
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