감염 부위에 일시적으로 나타나는 급성염증과 달리 만성염증은 저절로 낫지 않고 전신에 걸쳐 오랜 기간 뚜렷하지 않은 반응으로 나타난다.
*만성염증 증상
-알 수 없는 통증,
-지속적인 피로와 불면증,
-몸이 무겁고 잘 붓는다.
-고혈압 당료병을 앓고 있다.
-아무런 이유 없는 담결림
-우울·불안 같은 기분 변화,
-소화불량, 변비, 설사, 속쓰림,
-뱃살, 체중 증가,
-피부트러블, 여드름, 손톱 부러짐
-회복이 잘 안 되고 자주 반복되는 감기 등
-늘 배가 고프고 단것이 당김.
만성염증은 몸에 부담을 준다. 특별한 증상 없이 수개월, 수년에 걸쳐 몸속에 잠복해 있으면서 호시탐탐 우리 몸을 해칠 기회를 노린다. 만성염증 반응이 지속되면 면역기능도 혼란에 빠져 결국 우리 몸을 공격하는 자가면역질환을 일으키는 원인이 되기도 한다.
염증 유발 식품 10가지
1. 액상과당·설탕
액상과당이나 설탕은 염증을 활성화하는 염증 물질 '사이토카인' 분비를 촉진시킨다. 이 둘은 음료에 많이 들었기 때문에 음료 뒷면을 보고 함유 여부를 확인해 가려 먹는 게 좋다.
이보다 물이나 녹차를 마시는 게 낫다. 세계보건기구가 권장하는 일일 설탕 섭취량은 약 25g 수준으로 이를 각설탕으로 환산하면 8개 분량이다.
2.트랜스지방
지방에 수소를 첨가해 만들어지는 트랜스지방은 식품의 질감을 좋게하고 보관기간을 연장 할 수 있어 다양한 가공 식품에 포함되곤 한다.
하지만 전문가들은 트랜스지방 섭취시 안전한 수준으로 권장되는 양이 없기에 매일 1g이하로 섭취하기를 권장하고 있다. 트랜스지방은 콜레스테롤을 증가시키고 심장혈관과 뇌졸중등의 발병을 높이기에 주의해야 한다.
3. 적색육 및 가공육
대표적으로는 소고기, 돼지고기, 양고기, 베이컨, 핫도그, 소시지등이 있으며 여기에는 몸 속 염증을 유발하는 포화지방이 높게 나타난다. 이러한 가공육등을 많이 섭취하게 될 경유 암이나 심장병, 뇌졸중으로 이어질 가능성이 크다.
4.맵고 짠 자극적인 음식
빨간 양념과 소금 간이 두드러진 김치, 찌개류, 장류, 젓갈류 등이 대표적이다. 지나치게 맵고 짠 음식은 위로 내려오기 전 식도에도 영향을 미친다. 식도에는 보호막이 없기 때문에 장기간 반복하여 자극을 가하면 염증이 유발될 가능성이 높다.
5. 술
알코올은 몸에 들어오면 아세트알데하이드라는 독성 물질로 바뀐다. 아세트알데하이드가 빨리 분해되지 않으면 얼굴이 빨개지고 쉽게 취하며 체내 염증을 유발하기 쉽다. 또한 지방산을 생성하여 지방간을 만들고 내장지방을 늘게 한다. 축적된 내장지방은 염증을 유발하고 대사성 질환을 일으키는 주요 원인이 된다.
6. 카페인
최근 음주를 즐기는 사람은 커피 섭취를 자제할 필요가 있음을 시사하는 연구 결과가 나왔다. 자주 과음하는 사람의 하루 커피 섭취량이 늘어날수록 염증 지표물질인 반응단백질의 혈중 농도가 증가한다는 사실이 나타난 것이다. 즉, 평소 음주를 즐기는 사람이 카페인까지 과다 섭취하면 체내 염증이 발생할 수 있다.
7.오메가-6
정상적인 성장과 발달뿐만 아니라 신체 치유에도 도움이 되는 필수 지방산인 오메가-6는 몸에서 합성되지 않아 반드시 음식을 통해 섭취해야 한다. 이 지방산은 카놀라유, 옥수수유, 해바라기유와 같은 오일과 마요네즈에 포함되어 있다.
하지만 오메가-3와 균형을 이뤄 섭취하지 않으면 체내 염증을 유발해 알레르기, 고지혈증, 심근경색, 당뇨병 등 각종 질환을 일으킬 수 있다. 또한 오메가-6을 너무 많이 섭취해도 과도한 염증을 유발할 수 있다.
8.잔류 농약이 묻은 과일이나 채소
잔류 농약이 인체에 미치는 영향은 심각하다. 잔류 농약이 몸속에 들어오면 면역 반응이 일어나 활성산소가 발생하고, 정상 세포까지 상처를 입는 만성 염증이 된다.
게다가 지속적으로 섭취할 경우 두통, 호흡기 질환 등의 비교적 경미한 증상부터 암, 치매 등의 중증 질환까지 다양한 부작용이 발생할 수 있다.
9.정제 탄수화물
정제 탄수화물은 식이섬유와 비타민, 미네랄이 거의 대부분 제거된 상태이기 때문에 오직 칼로리, 즉 열량만을 위해 먹는 어쩌면 빈 껍데기 같은 음식이 되는 것이다. 정제된 탄수화물은 소화 흡수가 빠르고 혈당 지수가 높아 식후에 인슐린 수치가 급격히 상승하는 것이다.
그러므로 장기적으로 인슐린저항성을 높여 염증을 유발시키고 당뇨를 비롯한 대사질환의 원인으로 작용한다. 정제된 탄수화물의 대표적인 것이 백미, 흰 밀가루제품(빵, 크래커 등), 감자(감자튀김!), 시리얼, 시럽, 설탕이다.
정제된 탄수화물, 단순 당, 가공된 탄수화물과 대비되는 개념은 천연 탄수화물, 복잡한 탄수화물이다. 복잡한 탄수화물을 먹으라는 것은 이를테면 이런 것이다. 백미보다는 현미, 흰빵 보다는 통밀빵, 면음식 보다는 고구마, 달콤한 음료수보다는 달지 않은 과일을 섭취하는 것이다.
염증을 완화하는 음식
1.양파,마늘
양파에 든 케르세틴이라는 성분이 만성염증을 예방한다. 케르세틴이 혈관 내부에서 지방과 콜레스테롤이 쌓이지 않게 돕는다. 마늘은 염증을 일으키는 물질이 생성되는 것을 막는다. 특히 마늘에 열을 가하면 항염증 효과가 증강된다.
2.녹차·홍차.강황
녹차와 홍차 속 카테킨 성분은 체내 활성산소를 제거한다. 활성산소가 많으면 염증을 유발하는 사이토카인이 많이 분비된다. 강황은 항염증 효과가 가장 큰 식품이다. 강황 속 커큐민이 염증을 일으키는 매개 인자를 차단한다.
3.사과
우리 몸의 산화를 예방하는 항산화 영양소인 플라보노이드 성분이 많아 몸속 염증이 암으로 발전하는 것을 막아주는 기능이 있다. 식이섬유소가 풍부한 사과는 대장에 쌓인 음식들을 묽게 하고 장을 통과하는 시간을 줄여 대장암 예방에도 도움이 된다.
4.견과류
호두, 아몬드, 땅콩 등 견과류에는 비타민 E와 불포화지방의 일종인 오메가3 성분이 풍부해 몸속 노폐물 청소에 도움을 주고 혈관벽에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막아 준다. 염증을 예방하고 이미 생긴 염증이 암으로 진행되는 것을 지연시켜 유방암 및 폐암 예방에 도움을 준다.
5.감귤
대표적인 항산화영양소인 비타민C가 풍부하다. 국립원예특작과학원 자료에 의하면 감귤의 비타민C 함량은 사과의 20배에 달한다. 감귤에는 다른 채소나 과일에는 없는 메톡시플라보노이드성분이 들어 있다. 이 물질은 특히 염증에 대항하고 암을 예방하는데 효과적이다.
6.당근
항산화 효과가 뛰어난 베타카로틴성분이 풍부해 유해물질로 인해 폐에 염증이 생겨 암으로 발전하는 것을 막는데 도움을 준다.
7.토마토
라이코펜 성분이 전립선암을 예방한다는 사실은 잘 알려져 있다. 가장 효능이 좋은 항산화물질 가운데 하나인 라이코펜을 오래 섭취하면 전립선의 산화를 늦추는데 도움을 주고 염증이 암 세포로 진전되는 것을 막아준다.
8.계란 노른자
계란의 뜻밖의 건강효과는 비타민 A가 들어 있다는 점이다. 염증과 싸우는 항산화작용을 하고 시력유지, 정상세포 발달 증진에 도움을 준다.
9.닭고기
닭고기의 리놀렌산은 필수 지방산으로 혈중 콜레스테롤 수치를 줄여 심혈관계 질환을 예방하는데 좋다. 닭고기는 심장병의 위험요인 중 하나인 포화지방이 적어 비만 및 대장암 예방에도 좋다.
10.연어,두부
두 가지 강력한 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA가 풍부하게 들어있다. 이 성분들은 염증을 감소시키고 암과 심장 질환, 천식, 자가 면역질환 위험을 낮춘다.
두부 같은 콩으로 만든 식품에는 이소플라본과 오메가-3 지방산이 들어있다. 이런 성분들은 몸속의 염증 수치는 낮추는 데 도움이 된다.
11.호박
몸속에서 녹 방지제와 같은 역할을 하는 항산화제인 카로티노이드가 들어있다. 이 성분은 세포와 DNA에 손상을 줌으로써 질병의 싹을 만드는 유해 산소를 흡수하는 효과가 있다. 또한 호박에는 피부와 폐의 염증 상태에 효과적인 베타카로틴이 들어있다.
12.비트,케일
비트는 혈압을 낮추고 스태미나를 증강시키는 효능이 있다. 염증을 퇴치하는 효과도 아울러 갖고 있다. 비트에는 베타인이라는 아미노산이 들어 있어 염증 위험을 감소시킨다.
케일에는 항염증 효과가 큰 비타민K가 많이 들어있다. 케일 한 컵 분량에는 항염증 효과가 있는 오메가-3 지방산의 하루 권장량의 10%가 포함되어 있다.
*생활습관의 변화
먹는 것 뿐만 아니라 오랜시간 앉아 있는 생활습관, 흡연, 높은 스트레스 등은 모두 만성적인 염증반응과 관련되어 있다. 그러므로 운동을 통한 적절한 신체활동을 유지하고 스트레스 해소를 한다면 금상첨화다.
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