잠들기 전 부정적이고 스트레스를 주는 일을 생각하면 쉽게 잠이 오지않습니다. 힘든 과거나 부정적인 생각들은 잠을 방해하여 불면증과 우울증을 초래할 수 있다는 것은 심리학적으로도 이미 입증된 사실입니다. 수면의 질은 성공에 척도이며 잠자리를 잘 관리하기 위해 신경 쓰는 것도 삶의 질을 높이기 위한 중요한 자세입니다.
1. 잠자리 들기 전 30분을 의식합니다.
최근 한 대학에서 실시한 연구에서 연구원들은 참가자들의 걱정거리와 반추, 스트레스에 대한 성향과 잠자리 습관에 대해 조사했습니다. 늦게 잠자리에 드는 사람들(저녁형)은 일찍 잠자리에 드는 사람들(아침형)보다 부정적인 생각을 더 많이 한다고 합니다.
이는 잠을 조금만 자는 사람들에게도 같은 현상이 있습니다. 매일 밤 7시간 이상 자지 않거나 늦은 시간 잠자는 습관이 있다면 수면 스케줄을 조금 앞당기는 것이 도움이 됩니다. 잠자리 시간을 천천히 15분에서 30분씩 앞당기면 충분한 숙면을 취할 수 있습니다.
잠자는 시간을 일정하게 유지하고 긴장을 푸는 연습(전자기기 멀리하기, 자극적인 행동멈추기, 몸을 편안하게 하기등) 을 취침전 30분동안 루틴화하면 보다 쉽게 변화를 기대할 수 있습니다.
2. 감사함을 많이 느낄수록 잠을 깊이 잠든다.
부정적인 생각을 막는 한 가지 방법은 바로 자신에게 긍정적으로 말하는 것입니다. 이는 인지 행동 치료사들에게 인기가 높은 방법입니다.
자신에게 부정적으로 말하는 것은 상황의 좋은 면이 아닌 나쁜 쪽에 집중하거나 자아비판을 하거나 최악을 상상하거나 또는 선과 악을 극단적으로 나누는 습관 등을 포함합니다.
불면의 원인은 평소 부정적인 생각에 몸이 각성화 작용으로 인한 영향이 가장 크므로 의식적으로 좋은 상상과 긍정의 암시를 반복합니다. 잘못된 일에 집착하기보다는 좋은 일만 일어날 것이라는 자기 암시와 안 좋은 일보다 감사한 일에 집중합니다. 한 연구에 따르면 감사함을 많이 느낄수록 잠을 깊이 잘 잔다고 합니다.
3. 편안한 소리를 찾습니다.
사운드 테라피에 대해서는 심신을 안정하게 만든다는 많은 연구가 있습니다. 대도시에 살면서 바닷가를 그리워하는 사람에게라면 파도 소리가 자장가가 되어 유용할 것이 틀림없습니다. 풍경 소리, 바람 소리처럼 그리운 소리를 들려주는 미디어 매체를 이용합니다. 그 소리들 위에 좋았던 시절에 대한 기억들, 내가 바라는 소망들을 올려 놓고 최대한 내 몸을 편안하게 만듭니다.
4. 의식적으로 호흡합니다.
숨쉬기(호흡) 기술은 긴장 완화를 촉진하고 스트레스를 줄이는 방법으로 잘 알려져 있습니다. 긴장 완화 요법과 비슷한 호흡법은 자신을 괴롭히는 부정적인 생각 대신 신체에 집중하는 일련의 패턴들을 따르게 합니다. 호흡은 또한 심장 박동에도 영향을 미쳐 보다 고요한 상태를 느끼게 됩니다. 이 기술들은 잠자리에서 긴장을 완화하는데 큰 도움이 되지만 스트레스를 받는 어떤 상황에서도 실행할 수 있습니다.
-횡격막 숨쉬기: 복부를 통해 깊게 숨을 들이마시고 천천히 내쉽니다.
-동일 시간 숨쉬기: 들이마시기와 내쉬기를 같은 시간(보통 4~6초) 만큼 합니다.
-저항 숨쉬기: 입술을 오므리거나 코로 호흡합니다.
-이동 쉼 쉬기: 내쉴 때는 숨을 머리 위로 이동한다고 상상하고, 들이마실 때는 숨을 척추로 이동한다고 상상하면서 호흡합니다.
5. 떠오르는 생각을 적어봅니다.
상상력을 진정시키기 위해 머릿속의 생각들을 자기 전에 모두 적어보도록 합니다. 고민과 걱정은 긍정적인 대안을, 긍정적이고 좋은 일은 실행을 위한 계획위주로 작성합니다.
적는 습관은 생각의 혼란과 무작위 망념을 차단합니다. 일기장을 침대 근처에 놔두고 자기 한 시간 전부터 머릿속에 떠오르는 생각을 글로 옮기는 것입니다.
최대한 세밀하게 묘사하도록 합니다. 글을 써나갈 때마다 생각이 사라진다고 상상해봅니다. 더 이상 생각이 떠오르지 않게 되면 침대에 누워서 쉽게 잘 수 있을 것입니다.
이 방법은 불안감을 줄이고 싶을 때도 사용할 수 있습니다. 자기 전에 걱정할 거리를 미리 종이에 적어 누워서 스트레스 받지 않게 하는 것입니다.
6. 독서를 합니다.
자기 전에 독서처럼 평화롭고 침착하게 할 수 있는 활동을 하는 것이 몸과 마음을 진정시키는 작용을 한다는 연구결과가 많습니다.
또한 자극적인 상상을 막기 위해 아드레날린을 분비시키지 않는 평온한 주제의 책을 읽도록 합니다. 몰입과 상상력을 깊게 만드는 책을 삼가고 교양과 지식습득, 자기계발 위주의 도서가 좋습니다.
물론 본인에게 흥미 있는 것이 좋습니다. 아니면 이전에 읽었던 책을 다시 읽는 것도 좋은 방법입니다.
7. 생각 쓰레기통을 만듭니다.
잠들기 전 나이 의지와는 상관없이 찾아드는 생각과 망상들을 쓰레기통에 던져버리는 상상을 합니다. 뉴질랜드 매시대학 수면각성 연구센터에서 연구한 수면치료 방법 중 하나입니다.
자기 전 몰려드는 생각의 일체를 멈추게 하여 오직 몸의 피곤한 상태에 맞춰 자연스럽게 수면에 드는 방법입니다. 생각, 망념들을 태양불이나 촛불에 던져 넣어 지금 수면에 드는 순간에 그 실체가 없음을 확인하는 것입니다. 이러한 방법을 의식적으로 이어갈수록 쉽게 잠에 들 수 있다고 합니다.
8.반복적인 행위를 이용합니다.
숫자 세어보기와 같은 반복적인 두뇌 활동을 하는 것도 수면을 취하는 데 도움이 된다고 합니다. 특히 양을 세는 것이 널리 알려져 있는데, 다른 물체도 상관없으니 당신이 계속해서 숫자를 셀 수만 있게 만듭니다.
내가 가본 여행지, 내가 읽은 책, 지하철 역의 순서, 영어끝말 잇기등등 이런 반복적인 행위는 상상력을 잠재우는 좋은 방법입니다.
9.나의 몸과 마음을 신뢰합니다.
우리의 몸과 마음은 내가 특별히 노력하지 않아도 스스로 잠을 잘 수 있는 능력을 가지고 있다는 것을 신뢰해야 합니다. 잠을 쫓아, 조금이라도 빨리 잠을 자려는 시도들이 오히려 각성상태에 들어가게 만듭니다. 그
래서 당연히 잠을 못 자면, 잠을 못 자는 문제에 대해 해결하고자 노력하게 됩니다. 그렇지만 살면서 노력하면 할수록 더 문제가 미궁으로 빠지게 되는 것들이 있습니다.
잠도 노력하면 노력할수록 더 멀어지게 됩니다. 잠이 오지 않는 그 상태를 탓하기보다 그 순간을 당연하고 자연스럽게 받아들이는 습관도 중요합니다. 나의 몸과 마음을 믿고 그러한 상태를 받아들이는 마음의 여유를 가질 때 졸음도 쉽게 찾아 올 수가 있습니다.
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