고지혈증이란
혈액내 필요이상으로 많은 지질성분이 비율이 높아지는 현상, 중성지방과 콜레스테롤 등의 지방 대사가 제대로 이루어지지 않아 혈액 중에 지방량이 많아진 상태를 말한다.
유전적인 요인이 있는 경우
-가족력 상에서 젊은 나이에 뇌졸중이나 심근경색증이 있었던 가족 확인하기.
-젊은 나이에 급사한 가족(여기서 젊은 나이라 함은 남성 55세이전).
-이러한 가족력이 있다면 콜레스테롤이 높을 가능성이 있으므로 꼭 이에 대한 검사 해보기.
환경적인 요인
-활동량 부족과 고칼로리.
-고지방식사, 과도한 음주.
-지방 중에서도 포화지방 자주 섭취(실온에서 고체로 굳는 지방, 삼겹살, 갈비, 베이컨, 닭 껍질, 버터, 치즈, 생크림, 초콜릿, 코코넛기름)
-과도한 음주나 지나친 칼로리를 섭취하는 경우
-허리비만이 있는 경우. (허리비만이 발생하면 다소 복잡한 기전이 서로 작용하며 콜레스테롤이 증가할 수 있다)
-당뇨병이나 신장질환,
-간 경변증, 갑상선기능저하증과 같은 내분비대사질환이 있는 경우
-여성의 경우는 특히 폐경이 되면서 콜레스테롤이 높아지게 된다.
생활습관개선
-금연, 규칙적인 운동, 체중조절 등이 기본적으로 이루어져야 한다.
-음주는 마시는 술의 절대량도 중요하지만, 마시는 술의 양이 적다 하더라도 고열량의 음식을 늦게까지 과식하는 경우가 대부분이므로 술자리의 횟수를 줄여야 한다.
-기름을 제거한 육류를 가능한 기름을 쓰지 않고 조리하여 드시는 것이 좋다.
-가금류의 경우는 껍질을 벗기고 조리
-우유는 저지방우유나 두유로 교체.
-육류대신 생선을 드시는 것도 좋은 대안이 될 수 있다.
-중성지방이 함께 높은 경우는 반드시 술의 양 뿐 아니라 술자리 횟수를 줄여야 한다.
-단순당(밥, 국수, 빵, 고구마, 옥수수, 떡, 설탕, 사탕 등)을 많이 먹어도 중성지방이 올라가기 때문에 단순당, 전체적인 섭취 열량을 줄인다.
피해야 할 식품
1. 음식에 첨가된 설탕을 줄인다.
빵, 케이크, 설탕이 든 시리얼, 사탕과 같은 정제된 탄수화물은 콜레스테롤을 높이는 주범이다. 사람들이 설탕 섭취를 늘렸을 때 좋은 콜레스테롤의 수치가 확연히 떨어졌다. 그에 반해 심혈관 질환과 관련된 혈중 지방인 중성지방의 수치는 증가했다. 평소에 탄산음료와 당이 많이 함유된 과일 음료의 섭취는 줄이고 물을 마셔야 한다.
2. 포화지방과 트랜스지방을 피한다
일반적으로 포화지방을 많이 섭취하면 고밀도 콜레스테롤(HDL)과 저밀도 콜레스테롤(LDL)이 모두 높아진다. 좋은 콜레스테롤 외에도 건강에 나쁜 영향을 주는 LDL의 수치도 같이 올라가기 때문에 섭취를 자제해야 한다. 또한, 트랜스지방도 포화지방과 마찬가지로 LDL 콜레스테롤 수치를 높인다. 인스턴트와 가공식품에 트랜스지방이 많이 함유되어 있으며, 마가린과 쿠키가 여기에 해당한다.
3. 건강한 지방으로 대체한다.
우리는 몸에 안 좋은 포화지방을 줄이는 대신에 건강한 영양소를 섭취해야 한다. 식단에서 포화지방의 비율을 줄이면서 칼로리를 높이는 정제된 탄수화물 역시 자제해야 한다. 대신에 건강한 지방으로 대체하는 자세가 필요하다. 여기서 건강한 지방원은 올리브오일, 견과류, 씨앗, 아보카도를 말한다.
4. 식이섬유를 먹는다.
식이섬유는 소화효소에 의해 분해되지 않고 남아 있는 물질을 말한다. 이런 식이섬유가 콜레스테롤을 낮춘다는 것은 잘 알려진 사실이다. 오트밀과 콩, 보리, 사과, 해조류를 예로 들 수 있다. 수용성 섬유소는 직접적으로 나쁜 콜레스테롤을 감소시킨다. 그리고 포도당이 흡수되는 속도를 지연시켜서 총 콜레스테롤의 수치를 줄이는데 효과가 있다.
5. 유산소 운동을 한다.
유산소 운동을 30분 정도 하게 되면 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 좋은 수치는 올릴 수 있다. 운동은 동맥을 가로막는 저밀도 콜레스테롤을 걷어내는 역할을 한다. 연구에 따르면, 본인의 최대 심박수의 90% 강도로 운동을 한 사람들에게 콜레스테롤 수치의 변화가 나타났다.
가까이 해야 할 식품
1. 올리브유
올리브유에는 불포화지방산이 풍부하다. 불포화지방은 대표적으로 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 물질이다. 특히 몸에 좋은 콜레스테롤인 HDL을 늘릴 수 있다. 버터를 올리브유로 대체한다면 콜레스테롤 수치 관리에 도움이 된다.
2. 아보카도
아보카도 역시 올리브유와 마찬가지로 불포화지방산이 풍부하다. 아보카도 100g당 18.7g의 지방이 들어 있는데, 이중 67%가 ‘올레산’이라는 단일불포화지방산이다. 이는 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤은 낮추고 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤은 높인다.
3. 호두 등 견과류
견과류는 불포화지방이 풍부하게 들어 있다. 특히 호두에는 식물성 오메가-3 지방산이 많이 함유돼 있는데, 이는 콜레스테롤을 낮추고 혈액을 맑게 하는 효능이 있다. 특히 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 된다.
4. 콩류
콩류에는 수용성 섬유질이 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 한 연구에 따르면, 하루에 콩 반 컵을 24주간 먹었더니 콜레스테롤이 8% 낮아졌다고 한다. 콩을 그 자체로 먹기 힘들다면, 콩밥으로 섭취하거나 두유·두부 등 콩으로 만든 음식으로 먹어도 좋다.
5. 연어 등의 생선
생선은 붉은 고기를 통한 지방·단백질 섭취의 대체재 역할을 한다. 붉은 고기는 나쁜 콜레스테롤을 늘리는 포화지방산이 많기 때문에, 생선을 먹어 고기를 대신하면 좋다. 특히 연어나 참치 등 오메가-3이 풍부한 생선들은 콜레스테롤 수치를 낮춘다.
6. 사과
사과에는 수용성 섬유질이 많은데, 이는 나쁜 콜레스테롤을 낮춰주는 역할을 한다. 중간 크기의 사과 하나에는 수용성 섬유질이 4g 정도 들어 있다. 이는 수용성 섬유질 하루 권장량의 17%에 해당한다.-참조 미국 건강 사이트 Eat This, Not That
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