간헐적 단식의 놀라운 결과..효과는 2배, 똑똑하게 건강해지는 법

수많은 의학 연구에서는 간헐적 단식의 활용을 지지하는데, 이는 간헐적 단식이 광범위한 생물학적 이점을 가지고 있음을 보여주고 있다. 만일 신체가 지속적으로 음식을 먹게 되면, 만성 퇴행성 질병에 걸릴 가능성이 극도로 높아진다는 것이다.

 

 

 

에너지 섭취 여부를 떠나, 일정 기간 단식을 하는 것이 상당한 건강상의 이점을 제공하는 한편, 식사 규모와 빈도를 조절하는 것은 질병의 상황을 개선해주고, 질병의 발병 및 노화를 늦추는 강력한 도구가 되고 있다.

 

간헐적 단식의 수많은 건강상의 이점

1.혈당 관리를 통해 체중감소, 인슐린 저항성 개선 등의 효과를 내어 당뇨, 고혈압, 고지혈증 등과 같은 대사질환 예방.

 

2."공복 호르몬"으로 알려져 있는 그렐린 수치를 정상화하여 공복감을 줄여준다.

 

3.인슐린에 의해 중재되는 포도당 섭취율을 증가시킴으로써 혈당 관리를 개선.

 

4.중성지방수치를 낮춘다.

 

 

 

5.인간 성장호르몬 생성을 증가. 흔히 '체력 호르몬'으로 알려진 인간 성장호르몬은 근육 성장을 촉진하고 신진대사를 활성화함으로써 지방을 감소시키는 등, 건강 유지와 체력 및 장수에 중요한 역할.

 

6.염증을 억제하고 산화 손상을 감소.

 

7.지방 연소를 촉진하고, 대사 효율 및 신체 구성을 개선하게 되는데, 이에는 비만인 사람의 내장지방 및 체중이 상당히 감소하는 것이 포함.

 

8.제2형 당뇨를 예방하거나 증상을 역전시켜주며, 진행 속도 또한 늦춰준다.

 

9.혈압을 낮추고 면역 기능을 개선.

 

10.심장병 위험을 낮춰준다. 한 연구에서는 규칙적으로 단식을 했던 사람들이 단식을 하지 않았던 사람들에 비해 관상 동맥 질환에 걸릴 위험이 58% 낮다고 밝혔다.

 

 

 

11.신체가 당 대신 지방을 연소하는 것에 적응해감에 따라 당에 대한 욕구를 제거해 줍니다.

 

12.인슐린 민감성을 촉진. 인슐린 민감성은 건강에 중요한 역할을 하는데, 왜냐하면 인슐린 저항성이나 인슐린 민감성이 취약해지는 것은 거의 모든 만성 질병의 원인이 되기 때문.

 

간헐적 단식을 할 때 주의해야 할 사항

-간헐적 단식이 반드시 칼로리 제한의 형태여야 할 필요는 없다. 스스로가 느끼기에 기분 좋은 방식이 되어야 한다. 만일 단식 전략이 여러분을 약하고 무기력하게 느끼도록 한다면, 접근 방법을 재평가해야 할 필요가 있다.

 

-공복감과 당에 대한 욕구는 신체가 지방을 일차적 연료로 연소하기 시작함에 따라, 천천히 사그라들게 될 것이다. 일단 신체가 성공적으로 지방 연소 모드로 변경되면, 18시간 동안 단식하는 것이 쉬워질 것이다.

 

 

-만일 일일 식단이 가공식품으로 채워진다면 간헐적 단식을 하는 것을 권장하지 않는다. 간헐적 단식은 질병 및 과체중에 만병통치약으로 들릴 수 있지만, 그것 하나만으로 모든 이러한 이점들을 제공해주지는 않는다. 만일 여러분이 단지 체중 감량 이상의 것을 원하신다면, 식단의 질이 중요한 역할을 할 것이다.

 

-정제된 탄수화물, 설탕/과당 및 곡물을 피하는 것이 중요하다. 식단을 채소 탄수화물, 건강에 이로운 적정량의 단백질 및 버터, 달걀, 아보카도, 코코넛 오일, 올리브 오일 및 생 견과류와 같은 건강에 이로운 지방 등에 초점을 맞춰 본다.

 

-간헐적 단식의 가장 큰 부작용은 근육 손실이다. 이를 보완하기 위해 간헐적 단식을 할 때는 근력운동을 반드시 병행하는 것이 좋다. 근력 운동을 통해 근육량을 유지하면서 간헐적 단식을 하면 기초대사량이 줄어드는 것을 막을 수 있어, 단식이 끝난 후의 요요현상도 예방할 수 있다.

 

 

 

- 전문가들은 간헐적 단식을 무작정 따라 하면 어지럼증이 올 수 있다고 경고한다. 공복 시간이 길어지면서 필연적으로 영양 섭취 불균형이 일어날 수 있기 때문이다. 특히 여성의 경우 기본적인 근육량이 적은 데다 절대적인 식사량이 적어질 경우 쉽게 어지럼증이 찾아올 수 있다.

 

-간헐적 단식을 하면서 절대 폭식을 해서는 안된다. 폭식을 하게 되면 인슐린 분비가 대폭 증가하여 오히려 역효과를 내게 된다.

 

-간헐적 단식은 모든 사람을 건강하게 만드는 방법이 아니므로 당뇨병, 통풍 등과 같은 지병이 있는 경우 의사와 상담 후에 하는 것이 중요하다. 또한 18세 미만의 어린이와 청소년, 65세 이상의 노약자 및 임산부 등 건강하게 많이 먹어야 하는 집단의 사람들의 경우 간헐적 단식을 하지 않는 것이 좋다.

 

 

 

간헐적 단식의 다양한 방법

-이틀에 한 번 단식

 

-이틀에 한 번 평소 섭취량의 25%만 먹는 단식

 

-일주일에 2일은 하루 약 500~600칼로리로 제한해 먹는 단식

 

-매일 먹는 시간 제한하기

 

-아침을 거르고, 8시간 주기 이내로 점심과 저녁먹기.

 

-잠자리에 들기 세 시간 전부터는 아무것도 먹지 않기.

 

-잠자리에 들기 세 시간 전부터 먹지 않는 습관은 중요한데, 이러한 습관이 미토콘드리아 기능을 보호하는 데 도움을 주기 때문이다.

 

-식사를 할 때, 적정량의 건강에 이로운 단백질을 섭취하는 데 중점을 두고, 파스타와 빵과 같은 순탄수화물 섭취를 최소화한다. 대신, 버터, 달걀, 아보카도, 코코넛 오일, 올리브 오일 및 생 견과류와 같은 건강에 이로운 지방으로 대체해서 먹는다.

 

-탄수화물, 단백질, 지방 순으로 인슐린 분비를 자극하기 때문에 단식 후에 먹는 첫 끼니는 저탄수화물 고지방 음식을 먹는 것이 좋다. 같은 이유로 탄수화물 함량이 많은 곡물류와 뿌리 채소류는 피하고, 식이 섬유가 많은 채소를 먹는 것이 좋다.