자도 자도 무겁고 피곤한 경우..진짜 원인과 해결법 12가지

만성피로증후군은 피로를 유발할 만한 신체적, 정신적 질병이 없음에도 불구하고 회복되지 않고 극심한 피로가 지속되는 것을 말한다. 일상생활의 절반 이상을 수행할 수 없을 정도로 극심한 피로가 6개월 이상 지속되거나 미열, 근육통, 두통, 기억력과 집중력이 감퇴를 느낀다면 이는 만성피로증후군일 가능성이 매우 높다.

 

대부분의 만성피로는 해야 할 일이 지나치게 많고 생활이 불규칙하며 휴식을 취할 여유가 없으면 생기게 된다. 여기에 과음이나 운동 부족 등이 겹치고 심리적으로 경쟁적이고 목표에 지나치게 집착한다면 피로감은 더욱 심해진다.

 

만성피로 자가진단법

- 아침에 잠자리에서 일어나는 것이 힘들고 잔 것 같다고 느껴지지 않는다.

- 집중력, 업무능력이 크게 저하되었다.

- 입맛이 없고 소화가 잘 되지 않는다.

- 매사 무기력함을 느끼고 성욕이 떨어졌다.

- 피로가 심해 신체활동을 하는 것이 어렵다.

- 구내염이나 백태가 쉽게 생긴다.

- 목과 어깨의 결림이 심하다.

- 피로한 상태가 지속되어 짜증이 늘었다.

- 별다른 이유 없이 우울하고 불안함이 지속된다.

- 운동을 하고 난 뒤에 비정상적으로 피로함을 느낀다.

- 평소보다 술을 많이 마시지 않았는데도 금방 취하거나 심한 숙취에 시달린다.

- 감기에 잘 걸리고 쉽게 낫지 않는다.

- 정신이 멍할 때가 많다.

- 심장이 두근거림을 느낄 때가 많다.

- 몸은 피곤한데도 쉽게 잠이 들지 않는다.

 

만성피로 극복법 12가지

1.배가 고프지 않더라도 아침은 먹는다.

아침을 먹은 사람이 먹지 않은 사람에 비해 정신적으로나 육체적으로나 더 좋은 컨디션을 보인다는 연구결과가 나온 적이 있다. 영국 카디프 대학 연구팀은 매일 아침 먹는 씨리얼이 낮은 농도의 스트레스 호르몬(코티솔)과 관련이 있다는 연구를 발표한 적이 있다. 코티솔의 농도가 낮다는 것은 스트레스를 적게 받았다고 설명할 수 있다.

 

 

2. 소량으로 자주 먹는다.

미국식품영양협회 대변인 로베르따 앤딩은 ‘소량의 식사 3끼와, 역시 소량의 간식 2끼 등 하루 5번 음식을 먹을 경우 하루 종일 안정적인 량의 혈당과 에너지를 유지할 수 있다’고 한다. 핵심은 소량의 식사이다. 많은량의 식사를 할 경우 그걸 소화하기 위해서도 많은 에너지가 필요해 신체의 컨디션이 나빠지게 된다.

 

3. 골고루 영양섭취

너무 적게 먹는 경우 또는 잘못된 음식을 먹는 경우 피로해질 수 있습니다. 균형 잡힌 식단을 섭취할 경우 혈당을 유지하는데 도움이 되지만 혈당이 떨어질 경우 피로감을 느낄 수 있다. 해결 방법은 아침은 꼭 챙겨 먹고 단백질과 복합 탄수화물이 들어간 식사 즉, 곡물, 계란 등을 매 끼니 챙겨 먹는 것이 좋다. 끼니를 거르지 않는 것이 가장 중요하다. 섬유질, 생선, 견과류를 많이 먹는다. 섬유질을 많이 먹을 경우 혈류의 흐름을 천천히 그리고 일정하게 유지시켜 줘 에너지를 유지하는데 도움이 되며 하루 25~35g 정도의 섬유질을 섭취하는 것이 좋다.

 

 

4. 물을 많이 마신다.

‘물은 혈액을 비롯한 체액의 원료가 된다. 그런데 물을 많이 마시지 않아 약한 탈수상태가 지속하면 혈액이 걸쭉해져 심장이 세포 곳곳에 혈액을 보내기 위해 펌프질을 무리하게 해야 한다. 또한 충분한 체액이 있어야만 에너지를 물에 싣고 신체 여기저기 전달이 가능한데 여기에도 지장을 받게 된다. 매 2~4시간에 한 번씩 소변을 보고 색은 투명하거나 연한 노란색이 가장 좋은 상태를 의미한다고 한다.

 

 

5. 오후 이후 카페인 섭취에 주의한다.

하버드 의대 교수 앤서니 코마로프는 ‘일일 권장 카페인 섭취량은 200~300mg으로 커피 2~3잔 정도 마실 때 섭취할 수 있는 양으로 이 정도 섭취할 경우 활력이나 집중력 등에 긍정적인 요소로 작용한다’고 한다. 적당한 카페인은 각성효과와 함께 집중력을 향상시킬 수 있다.

 

하지만 너무 많은 카페인을 섭취한 경우 심장박동, 혈압 상승 및 신경과민 증상을 보일 수 있다. 지나치게 많은 카페인 섭취는 오히려 피로감을 유발한다. 커피, 차, 초콜릿, 청량음료 등 카페인이 들어간 음식을 점차적으로 줄이고 다만 갑자기 중지할 경우 오히려 더 많은 피로를 느낄 수 있으니 주의해야 한다.

 

 

6. 지칠 때는 세수나 샤워, 음악감상

한 사회심리학 저널에 발표된 한 연구결과에 따르면 참가자의 55%가 지칠 때 세수나 샤워를 통한 ‘물 치료’를 통해 에너지를 다시 회복하는 것으로 나타났다고 한다. 음악을 들을 때 나쁜 기분을 바꿔주고, 긴장을 감소, 에너지를 증가시켜주는 효과가 있다고 한다. 실제로 달리기를 할 때 음악을 듣는 사람은 조용히 달리는 사람에 비해 더 빠르게 달릴 수 있었다는 연구결과가 나온 적도 있다.

 

7. 의식적인 복식호흡을 한다.

스트레스를 받을 때 가슴으로 호흡하는 경향이 있는데 이럴 경우 호흡량이 떨어진다고 한다. 호흡량이 떨어지면 신체곳곳과 뇌로 가는 산소가 충분치 않아 육체적, 정신적 에너지가 부족해진다. 피곤할 땐 마치 아기들이 잘 때 숨쉬듯이 횡격막 끝까지 공기를 들이마셔야 한다. 복식호흡을 할 때는 편안하고 따듯한 이미지를 떠올리는 것이 좋다.

 

 

8. 수면관리

성인의 경우 매일 7~8시간의 수면이 필요하다. 잠을 너무 적게 잔 경우 피로해질 수 있으며 집중력과 건강에 악영향을 미칠 수 있다. 해결 방법은 TV, 노트북, 휴대전화 등 침실에서 수면을 방해하는 요소들을 제거하는 것이 우선이다. 그리고 규칙적인 운동, 일정한 시간에 잠자리에 들기, 숙면에 좋은 음식 섭취, 따뜻한 목욕 등 질 좋은 수면을 취하는 방법들에 대해 더 관심을 갖고 깊은 수면에 들 수 있도록 노력해야 한다.

 

9. 밤 8시 이후론 TV와 컴퓨터를 끈다.

어두운 상황에서 분비되어 뇌에게 ‘이제 밤이다 잘 준비하자’라는 신호를 보내는 호르몬인 멜라토닌은 빛이 있으면 잘 분비가 되지 않는다. 특히 TV나 컴퓨터에서 방출되는 빛은 더욱 그렇다. 최소한 자기 1~2시간 전엔 TV와 컴퓨터는 끄고 독서나 대화를 하는 것이 다음날 피곤하지 않다.

 

 

10. 남을 돕는다.

건강과 사회적 행동 저널에 게재된 한 논문에 따르면 남을 위한 좋은 일을 할 경우 6가지 이로운 점이 있다고 한다. 1. 행복을 높인다, 2. 삶에 만족한다, 3. 자존감이 생긴다, 4. 삶을 통제할 수 있다, 5. 육체적으로 건강해진다, 6. 심리적으로 건강해진다.

 

11.수면 무호흡증

충분히 수면에 들었음에도 불구하고 피곤하다면 수면 무호흡증을 의심해보아야 한다.

밤 사이 순간순간 호흡이 멈춰지는 수면 무호흡증의 경우 8시간을 푹 자더라도 피곤할 수 있습니다. 해결 방법으로는 흡연을 하는 경우 금연을 하고 과체중일 경우 체중을 줄여야 합니다. 밤 사이 기도가 열려있을 수 있도록 수면자세를 똑바로 고정한다.

 

 

12.알레르기

가렵거나 두드러기를 일으키지 않을 만큼의 약한 알레르기 반응이라도 피로를 유발할 수 있다. 해결 방법으로는 특정 음식을 섭취한 후 피로해지거나 나른해지는 경우가 있는지 주의해서 살펴본다. 해당 음식을 피해서 섭취하는 것이 좋다.

 

13.탈수

탈수의 징후로 피로감이 나타날 수 있다. 인체의 활동을 위해서 충분한 수분이 필요한데 이를 잘 보충해주지 않았을 경우 탈수증상이 나타날 수 있다. 해결 방법은 성인 기준으로 평균 하루 2리터가량의 물을 꾸준히 마시면 된다.

 

14.우울증

우울증을 단순한 감정 장애뿐만 아니라 신체 증상을 보이기도 합니다. 피로, 두통, 식욕저하 등이 가장 흔한 증상이다. 병원에 방문하여 심리치료를 받거나 약물 처방을 받는다.

 

 

15.만성피로 증후군

일상생활을 지속하기 힘들 정도의 피로가 6개월 이상 지속되는 경우 만성피로 증후군을 의심해보아야 한다. 만성피로 증후군은 의학적 원인이 없이 지속되는 피로를 말한다. 생활패턴을 바꾸고 올바른 수면습관을 갖는 것이 우선이다. 가벼운 운동을 시작하는 것이 도움이 될 수 있다. 이 외에도 빈혈, 심장질환, 당뇨, 갑상선 이상 등의 많은 원인으로 피로가 발생할 수 있다. -미국의 의료포털 webMD