콜레스테롤 적정 수준 관리요령 필수 상식

콜레스테롤 수치가 높다면?

총 콜레스테롤 수치가 240이나 그 이상이면 심혈관 질환에 걸릴 확률이 높다. 심장마비를 일으킬 수 있다는 말이다. 그러나 높은 혈중 콜레스테롤을 낮춘다면 심장병과 심장마비의 위험성을 줄일 수 있다.

 

보통 콜레스테롤은 몸에 좋지 않은 물질이라는 인식이 강하다. 그러나 콜레스테롤은 세포를 둘러싸는 세포막의 구성성분으로, 우리 몸에 꼭 필요한 물질이다. 또 스테로이드 호르몬의 원료로써 성호르몬과 부신피질 호르몬 생성에 이용되고, 비타민D 같은 지용성 비타민 흡수에도 관여하는 등 주요한 기능을 한다.

 

 

다시 말해 콜레스테롤은 적정한 수준으로 관리돼야 한다. 체내에 콜레스테롤의 양이 많아지고 적절하게 이용되지 않을 때 동맥경화나 고지혈증 등을 유발한다. 콜레스테롤 수치를 낮추는 음식의 섭취는 우리 몸에 필수적인 콜레스테롤을 적정 수준으로 유지하는 데 도움이 될 수 있다.

 

 

나쁜 콜레스테롤이라 불리는 저밀도 콜레스테롤(ldl)은 혈관에 쌓여 혈관을 좁히고 혈전을 만들어 동맥경화, 심혈관질환 등의 질환을 유발한다. 반면 착한 콜레스테롤이라 불리는 고밀도 콜레스테롤(hdl)은 뇌경색, 심근경색 등의 발생을 낮추는 역할을 한다. 콜레스테롤을 낮추는 데 좋은 음식은 대표적으로 식이섬유, 불포화지방산, 오메가-3가 함유된 음식이다.

 

 

식생활, 조리법으로 콜레스테롤 낮추기

1. 요리하기 전 육류에 있는 지방을 제거한다.

2. 육류는 튀기지 않는다.

3. 고기를 두들기면 지방이 떨어진다.

4. 기름은 적게 사용한다.

5. 음식을 조리할 때는 굽거나 찌거나 끓이는 것이 좋다.

 

콜레스테롤 관리 식단조절

<포화지방산이 많은 음식>

-기름이 많은 육류(소갈비, 돼지갈비, 삼겹살, 닭껍질, 소세지, 베이컨, 햄, 핫도그, 런천미트, 쇠고기 간것)

-곰탕, 설렁탕, 갈비탕, 꼬리곰탕, 그레이비소스

-라면, 커피프림, 스낵·과자류, 중국음식

-보통 우유, 생크림, 아이스크림, 치즈, 버터

-케이크, 쿠키, 파이 , 도넛, 후렌치후라이, 데니쉬페스츄리

 

 

<콜레스테롤이 많은 식품>

-계란, 메추리알, 오리알의 노른자(튀김옷, 전, 마요네즈 포함)

-생선알(명란젓, 알탕), 생선내장(창란젓, 멸치젓)

-내장육류(간, 곱창, 양, 신장)

-오징어, 낙지, 조개류, 굴, 전복, 새우, 뱀장어, 미꾸라지 등

 

<콜레스테롤을 낮추는 음식>

-지방을 잘라낸 육류, 껍질을 벗긴 닭고기, 생선류, 두부, 저지방(1%)이나 탈지우유, 저지방 치즈, 저지방 요구르트

-콩류, 정제하지 않은 곡류(보리, 현미 등 잡곡)

-과일(사과, 배, 감, 복숭아, 대추)

-해조류(김, 미역, 다시마)

-채소류(시금치, 취나물, 근대, 아욱, 시래기, 상추, 깻잎)

-나쁜 콜레스테롤을 낮춰주는 불포화 지방산을 많이 함유한 식물성 기름(들기름, 콩기름, 참기름, 옥수수 기름)과 등푸른 생선(고등어, 꽁치, 삼치)

동맥경화 예방에 좋은 단일 불포화지방산을 많이 함유한 올리브유, 카놀라유