안 빠지고 잘 찌는 체질..기초대사량 바꾸고 늘씬해지는 꿀팁
체중감량, 다이어트 효과를 높이고 요요가 오는 것을 막기 위해선 기초대사량을 높이는 것이 가장 중요하다. 다이어트를 위해 무리하게 굶게 되면 우리 몸에서는 에너지가 부족하다는 것을 느끼게 되고 에너지가 고갈되지 않게 하기 위해 기초대사량을 줄여나간다.
이처럼 기초대사량이 줄어들게 되면 에너지 소모가 활발하게 이루어지지 않아 장기적으로 보면 오히려 다이어트에 역효과를 주게 된다.
기초대사량이란?
기초대사량은 생물체가 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지량을 말한다. 체온 유지나 호흡, 심장 박동 등 기초적인 생명 활동을 위한 신진대사에 쓰이는 에너지량으로 보통 휴식 상태 또는 움직이지 않고 가만히 있을 때 기초대사량만큼의 에너지가 소모된다는 것을 뜻한다.
나의 정확한 기초대사량은
남성의 경우에는 [293 - (3.8 X 나이) ╋ 456.4 X 키(m) ╋ 10.12 X 체중(kg)]
여성은 [247 - (2.67 X 나이) ╋ 401.5 X 키(m) ╋ 8.60 X 체중(kg)]
여자 기초대사량 평균 : 1300 kcal, 남자 기초대사량 평균 : 1700kcal
기초대사량을 높여야 하는 이유?
개인마다 신진대사율이나 근육량등 신체요인에 따라 틀려지겠지만 근육량이 많으면 기초대사량이 높아지고 기초대사량이 높아지면 칼로리 소모가 높아져 다이어트에 유리하게 된다. 누구는 먹어도 살이 안찌고 누구는 물만 먹어도 살이찐다? 바로 그 이유 때문이다.
특히나 기초대사량이 낮다면 조금만 먹어도 살이 찌개된다. 결국 몸에서 소비하는 칼로리량을 늘려줌으로써 같은 양의 음식을 섭취하여도 기초대사량이 높은사람이 살이 덜 찐다는 결과가 나온다.
건강한 다이어트를 위한 기초대사량 늘리는 법
1.단백질 섭취
우리 몸은 근육이 줄어들면 기초대사량도 함께 줄어들기 때문에 근육량에 영향을 미치게 되므로 기초대사량을 올리기 위해선 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요하다. 표준체중 또는 조정 체중 1kg당 0.8~1.2g의 단백질을 보충하는 것을 권장하며, 단백질이 풍부한 음식을 섭취하기 힘든 경우에는 단백질이 포함되어 있는 제품을 섭취하시는 것도 좋다.
2.물 자주 마시는 습관
하루 2L 정도의 물을 마시면 신체의 장기가 원활한 운동을 하면서 기초대사량을 높이는 원동력이 되어 기초 대사량을 올리는 데 도움을 준다. 또한 식전에 물을 마시면 포만감을 느껴 과식을 막을 수 있다. 단, 한 번에 많은 양의 물을 마시기보다는 조금씩 자주 마시는 것이 좋으며 미지근한 물을 마시는 것이 좋다.
3.근력운동
유산소 운동도 기초대사량을 높이는 데 도움을 주지만 좀 더 효과적인 운동을 찾고 있다면 근력운동이 좋다. 지방보다 근육이 소비하는 칼로리가 높아 근육량이 많은 사람은 기초대사량도 높으므로 다이어트에 성공하고 싶다면 유산소운동과 함께 근력운동을 병행하면 더 큰 효과를 볼 수 있다. 근육량이 높아지게 되면 근력과 지구력이 증가해 신체적 피로감을 줄일 수 있으며 관절염 예방에도 도움이 된다.
4.숙면
우리 몸은 잠을 자야 신진대사가 활발해지고 기초대사량도 증가하기 때문에 하루 7시간 이상 제대로 숙면을 취하는 것이 좋다. 특히 잠자리에 들기 전 음식을 섭취하면 소화가 되지 않아 깊은 잠을 잘 수 없으며 만성피로가 쌓이면 잠을 아무리 자도 피로가 풀리지 않게 된다. 또한 늦게 잘수록 야식에 대한 유혹이 커지기 때문에 일찍 잠드는 습관을 가지는 게 중요하다.
5. 캡사이신 성분 음식
매운맛을 내는 성분인 캡사이신은 섭취 시 체내에서 열을 발생시켜 신진대사를 높이고, 지방을 연소하는 효과가 있어 다이어트에 도움이 된다. 단, 위 건강이 좋지 않은 경우 너무 과하게 먹거나 자주 섭취하면 부담이 될 수 있으므로 부담이 가지 않는 선에서 섭취해야 한다.
6.식사 거르지 않기
평소 먹던 식사의 양을 줄이고 소량의 식사를 하면 다이어트에 성공할 수 있다고 생각하기 쉽지만 이렇게 되면 몸 안의 지방과 함께 근육까지 사용되므로 근육량이 줄어들 수 있다.
따라서 기초 대사량을 올리기 위해서는 포만감이 드는 음식으로 끼니를 거르지 않고 챙겨먹는 것이 좋다. 단, 너무 과한 식단은 다이어트를 방해할 수 있으니 단백질 위주의 두부, 계란, 과일 등 다이어트에 도움이 되는 영양소를 가진 식단이 좋다.