나쁜 콜레스테롤 줄이는 7가지 생활 수칙
-혈액 속 콜레스테롤은 ‘나쁜 콜레스테롤’로 불리는 저밀도(LDL) 콜레스테롤과 ‘좋은 콜레스테롤’이라 불리는 고밀도(HDL) 콜레스테롤로 나뉜다.
-콜레스테롤은 몸 속에서 세포막과 스테로이드 호르몬을 생성하고 지방을 흡수하는 데 유용한 물질이다. 하지만 일정수준 이상의 혈중 콜레스테롤, 특히 LDL 콜레스테롤은 동맥경화증을 촉진해 위험하다.
반면 좋은 콜레스테롤인 HDL콜레스테롤은 혈액 및 조직 속에 있는 콜레스테롤을 제거하는 역할을 한다. 따라서 고지혈증 치료는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 것이 관건이다.
-국내의 경우 식생활의 서구화 등으로 콜레스테롤 평균 수치가 10년마다 10mg/dl씩 높아지고 있는 실정이다. 콜레스테롤 수치가 1mg/dl 올라갈 때마다 심장병의 발생위험이 최대 2~3%까지 증가하는 것으로 알려져 있다.
나쁜 콜레스테롤 줄이는 7가지 생활 수칙
1. 정상체중을 유지한다. 식사량을 3분의 2로 줄인다. 뱃살이 늘면 콜레스테롤 수치도 늘어난다.
2. 포화지방과 총 지방 섭취량을 줄인다. 지방을 섭취할 경우 콩기름, 올리브유 등 식물성 기름을 사용하되 하루에 1~2큰술로 제한한다.
3. 콜레스테롤이 많은 식품은 피한다. 콜레스테롤의 하루 섭취을 300㎎ 미만으로 줄인다. 달걀, 메추리알, 생선 알, 육류나 생선내장, 오징어, 새우, 장어 등은 주의하는 것이 좋다.
4. 섬유소가 풍부한 식사를 한다. 신선한 채소, 과일, 잡곡, 현미, 해조류를 자주 섭취한다.
5. 짠 음식은 피한다. 국이나 찌개의 국물, 장아찌, 젓갈류, 자반 생선, 라면 등 인스턴트 식품은 피해야 한다.
6. 하루 30분 이상, 일주일에 최소 3회 이상 꾸준한 유산소 운동을 한다. 유산소 운동은 모세혈관을 확장시켜 노폐물을 제거해준다.
7. 커피, 담배 등의 기호식품을 제한 한다.흡연은 총 콜레스테롤을 증가시키고 고밀도 콜레스테롤을 감소시킨다.
콜레스테롤 오해와 진실
1.콜레스테롤은 음식물을 통해서만 섭취할 수 있다?
그렇지 않다. 콜레스테롤은 음식물 섭취와 간(肝)에서의 생합성 두 가지로 만들어진다. 음식물을 통해 얻어지는 콜레스테롤은 전체 콜레스테롤의 30%정도이며, 나머지 70%가 간(肝)에서 만들어진다. 콜레스테롤이 적은 음식을 먹는 경우에도 간에서 만들어지는 콜레스테롤이 매일 800㎎ 정도나 된다.
2.마른 사람은 고지혈증에 걸릴 염려가 전혀 없다?
표준체중 이하의 마른 사람도 고지혈증에 걸릴 수 있다. 오히려 마른 체형 때문에 고지혈증에 대한 관심이 적어서 심혈관 질환의 위험을 느끼지 못하거나 문제가 생겨도 치료가 늦어지는 경우가 있는 만큼 조심해야 한다.
3.콜레스테롤 수치를 낮추려면 고기를 먹지 말아야 한다?
쇠고기나 돼지고기 같은 붉은 살코기는 포화지방이 높아 혈액 내 콜레스테롤 수치를 높인다. 그러나 정상 체중을 유지하는 범위 내에서는 기름기가 없는 살코기를 소량 섭취하는 것은 나쁘지 않다.
4. 총 콜레스테롤 수치가 가장 중요하다?
그렇지 않다. 오히려 총콜레스테롤 수치보다는 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 얼마나 낮추고 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치를 얼마나 높이느냐가 더 중요하다. LDL콜레스테롤은 100㎎/㎗ 이하가 좋으며, 적어도 130㎎/㎗ 이하로 유지해야 한다. HDL(좋은) 콜레스테롤은 40㎎/㎗ 이상이어야 한다.
5.콜레스테롤 수치를 낮추는 최선의 방법은 콜레스테롤이 많이 든 음식을 먹지 않는 것이다? 음식물 속에 포함된 콜레스테롤이 일반적으로 혈중 콜레스테롤 수치를 높이지만 특히 나쁜 것은 포화지방이다. 혈액 내 콜레스테롤 수치를 낮추는 가장 효과적인 방법은 크림, 버터, 육류 같은 포화지방이 많은 음식을 적게 먹는 것이다.
6.모든 식물성 기름은 심장에 이롭다?
야자와 코코넛 같은 열대성 식물기름은 포화지방 함유량이 높으므로 콜레스테롤 수치를 높이고 경화 마가린에 있는 식물성 기름인 `전이지방’은 콜레스테롤 수치를 높인다. 그러나 올리브유나 유채기름은 몸에 유익하다.
7.여성의 콜레스테롤 수치?
폐경기 전 여성의 콜레스테롤 수치는 남성에 비해 낮은 편이지만, 폐경기 이후에는 콜레스테롤 수치가 올라가므로 관련질환의 위험도 커진다. 따라서 여성이라고 해서 절대 안심해서는 안 된다.