얼려먹을수록 영양소가 더 풍부해지는 음식 12가지

식재료 중에서 실온이나 냉장보다 냉동실에 보관해야 더 좋은 것들도 존재한다. 단순히 보관 기간만 연장해주는 것뿐만 아니라 오히려 우리 몸에 이로운 영양분이 더욱 증가하게 되면서 더욱 알차게 먹을 수 있다. 유통기한의 염려도 줄여주면서 나아가 더 건강하게 먹을 수 있는 식재료들은 아래와 같은 것들이 있다.

 

바나나

달콤하면서도 식이섬유가 풍부하고 미세먼지 배출에도 도움이 된다고 알려진 바나나는 사실 보관 기관이 꽤 짧은 편이다. 상온에 보관하면 바나나 걸이에 걸어둔다고 하더라도 며칠 못 가서 금세 까맣게 변하기 때문이다.

 

처음에는 상온에서 보관하고 먹다가 조금씩 갈색 반점이 올라오기 시작하면 껍질을 벗겨 비닐로 잘 감싼 후 냉동실에 얼려 보관하면 바나나 아이스크림처럼 즐길 수 있다. 당도는 그대로 유지하면서 바나나에 들어 있는 항산화 성분인 폴리페놀이 2배 증가한다.

 

양파

양파는 소량씩 구입하는 것보다 큰 망을 구입하는 것이 저렴하기 때문에 보통 큰 사이즈를 구입하게 되는데 양파 자체에 수분이 많다 보니 냉장보관하게 되면 쉽게 무르고 곰팡이가 생길 수 있다.

 

상온에 보관하더라도 날씨가 습하거나 보관 방법이 잘못된 경우 쉽게 무를 수 있는데 이럴 땐 냉동 보관을 하는 것도 좋은 방법이다. 대신 통째로 얼리기보다는 양파를 곱게 갈아 얼음 틀에 얼려 설탕 대신 단맛을 주는 용도로 사용하면 된다. 피를 맑게 해주는 사이클로알린의 성분 함량 역시 증가돼 건강에도 더 좋다.

 

쌀밥

한국인의 주식, 쌀밥 역시 냉동했다가 해동해서 먹으면 맛과 영양분은 그대로 유지한 채 칼로리는 효과적으로 낮출 수 있다. 물론 그냥 쌀밥을 냉동해서는 안 되고 밥을 지을 때 코코넛 오일을 사용해야 한다.

 

코코넛 오일은 중쇄지방산 함량이 높고 체내에 흡수되지 않으면서 에너지화되는 지방인데 밥을 지을 때 넣고 냉동, 이후 재가열하면 저항성 전분 함량이 높아지게 된다. 보통의 전문은 소회되면 포도당 형태로 흡수되지만 저항성 전분이란 식이섬유처럼 작용하고 대장에서 분해돼 효과적으로 칼로리가 낮아진다.

 

팽이버섯

팽이버섯은 몸속의 콜레스테롤 수치를 낮춰주며, 혈액 순환을 돕는다. 그뿐만 아니라 식이섬유도 양배추의 2배가 들어있어 변비 예방에 좋은 식품이다.

 

특히 팽이버섯에는 지방 연소를 촉진하는 키토산이 많이 들어있는 것으로 알려져 있는데, 이는 세포벽이 단단해 일반적으로 조리했을 때는 영양소를 충분히 섭취할 수 없다고. 하지만 팽이버섯을 얼리면 세포 속의 성분이 쉽게 용출돼 훨씬 영양가 높게 섭취할 수 있다고 한다.

 

 

블루베리

블루베리는 비타민과 미네랄뿐만 아니라 활성산소의 축적을 막아주는 항산화 물질인 안토시아닌이 풍부하다고 알려져 있다. 블루베리는 상온 보관할 경우 햇빛을 받아 비타민이 빠져나갈 수 있다.

 

그러나 블루베리를 냉동 보관하면 안토시아닌의 농도가 증가해 블루베리의 다양한 영양소를 그대로 섭취할 수 있다. 또 블루베리는 얼려 먹을 때 항산화 성분인 비타민C를 효과적으로 섭취할 수 있다는 연구결과도 있다.

 

시금치

시금치에는 각종 비타민과 섬유질, 철분 등이 골고루 들어있다. 하지만 이렇게 영양소가 풍부한 시금치도 상온 보관하면 하루 만에 비타민의 60%가 손실된다. 따라서 뜨거운 물에 살짝 데친 후 냉동 보관하는 것이 좋다. 또한 시금치를 얼리게 되면 칼슘과 비타민 E를 비롯한 영양소가 생 시금치보다 풍부해져 더욱 몸에 좋다.

 

브로콜리

브로콜리도 냉동 보관 시 영양이 풍부해진다. 얼리면 수분이 빠져나가는데, 이때 비타민C가 응축돼 체내 흡수율이 높아진다. 따라서 얼린 브로콜리는 생으로 먹을 때보다 식이섬유, 비타민, 미네랄 등의 영양소 섭취에 더 효과적이다. 브로콜리를 얼려 먹을 때는 뜨거운 물에 살짝 데친 후 먹기 좋은 크기로 잘라 얼리면 된다.

 

두부

수분이 많은 두부를 얼리면 그 안의 수분이 얼어 식품 표면에 구멍이 생기고, 이를 통해 수분이 빠져나가면서 식품의 크기가 작아지는데 이때 단백질과 같이 입자가 큰 영양소는 빠져나가지 못하고 응축된다. 얼린 두부는 크기는 작아지나 그 안의 영양소 함량은 늘어난다는 이야기. 생 두부의 단백질 함량은 100g당 7.8g, 얼린 두부는 약 6배인 50.2g!

 

방울양배추

동전 크기만 한 작은 방울 양배추는 미국 타임지가 선정한 세계 10대 푸드 중 하나로 선정되었을 만큼 영양학적 부분에서 매우 뛰어나다고 알려져 있다. 일반 양배추에는 별로 없는 비타민 K를 비롯해 비타민 A는 5배, 비타민 C는 1.5배 정도가 더 많이 함유되어 있기 때문이다.

 

풍부한 비타민을 비롯해 식이섬유도 많아 항염증 작용에 도움을 주는데 특히 방울 양배추를 얼리게 되면 설포라판이라고 하는 항산화 성분이 더욱 상승하게 된다. 설포라판은 위염을 유발하는 헬리코박터 파일로리 균의 성장을 방지하고 위장의 염증과 궤양을 가라앉히는 데 도움이 된다. 살짝 데쳐 믹서에 갈아 얼음 틀에 넣고 얼려 활용하면 좋다.

 

체리

새콤하면서도 달콤한 맛으로 훌륭한 과일 디저트가 되는 체리는 크기는 작아도 그 속에 영양소가 꽉 차 있다. 비타민 A가 풍부해 눈 건강에 도움을 주고 멜라토닌 성분이 불면증과 숙면을 하는 데 도움을 준다. 특히 안토시아닌 성분은 혈관 속 노폐물과 콜레스테롤을 배출해 혈관을 튼튼하게 하고 암세포 성장을 막는 데 도움을 준다. 체리를 얼려 먹게 되면 이 안토시아닌 성분이 좀 더 활성화된다.

 

콩

콩은 열려 먹으면 영양 성분이 더 풍부하고 오래 보존되는 대표적인 식재료다. 콩을 냉동 보관하면 비타민과 미네랄이 거의 그대로 보존되지만 상온 보관하면 영양이 손실된다. 한 연구에 따르면 콩의 한 종류인 생두를 7일 동안 저장고에 보관하면 비타민C가 77%나 손실 되었다. 얼린 콩으로 요리하는 것이 신성한 콩으로 요리하는 것보다 비타민A 손실이 적은 것으로 나타났다.

 

 

아보카도

아보카도에는 비타민B, 비타민C, 비타민E가 풍부하게 함유되어 있다. 냉동 보관을 하면 비타민과 영양을 그대로 보존할 수 있고 식감도 더 좋아진다. 아보카도의 껍질을 벗겨낸 뒤 냉동실에서 약 2시간 가량 얼리면 속은 부드럽고 겉은 시원하게 먹을 수 있다.