일반적으로 운동이 독이 되는 가장 많은 경우는 평소에 운동을 하지 않다가 갑자기,그리고 많이 하는 경우다. 자신의 기초체력을 생각하지도 않고 혹은 본인의 신체 나이를 무시하고 정신 나이만 생각해서 강하게 할 경우 운동은 약이 아니라 독이 된다.
나의 몸 상태에 따라 독이 되고 약이 되는 운동
1.관절염-등산, 달리기는 독/ 수영, 아쿠아로빅은 약
-가장 무난하게 많이 하는 운동이 바로 등산과 달리기다. 하지만 무릎 관절염이 있는 사람들은 무턱대고 오르고 달리다가는 무릎이 퉁퉁 부울 수 있다.
-무릎에 과도한 압력과 회전력, 밀리는 힘 등이 지속적으로 자극을 주면 염증이 심화되기 때문이다. 관절염 환자에게는 수영이나 아쿠아로빅이 좋다.
2.고혈압에 수영, 축구는 독/ 걷기, 스트레칭은 약
-협심증이나 고혈압 등 심혈관계 질환을 가지고 있는 사람은 걷기, 체조 등 가벼운 유산소 운동은 심장 강화에 도움을 준다. 반드시 심장에 부담이 가지 않는 범위 내에서 혈압이 오르지 않아야 한다.
-부정맥을 가진 사람은 아무리 가벼운 운동이라도 심장에 무리를 줄 수 있으니 걷기라도 3천보 이하로 해야 한다. 헬스장에서 과도한 웨이트 트레이닝, 수영, 마라톤, 축구나 농구 등과 같은 강한 운동은 심장에 무리를 줄 수 있으니 피해야 한다.
-고혈압, 당뇨, 고지혈증 등 수많은 성인 질환을 일으키는 대사성 증후군이 있을 때는 유산소 운동과 근력운동을 함께 하는 것이 좋다. 먼저 걷기, 조깅, 스트레칭 등으로 혈액순환을 촉진시킨 후에 근력운동을 하면 효과적으로 건강한 신체를 만들 수 있다.
3.허리 디스크에 골프, 테니스는 독/ 수영은 약
-허리 디스크가 탈출한 경우는 허리를 숙이거나 회전하는 운동은 디스크를 더욱 악화시키므로 절대 금물이다.
-구기 종목은 대부분 허리 회전이 많아 허리 디스크 환자가 하기에는 부적합하다. 조깅 또한 척추 디스크에 본인의 체중의 10배 이상 강한 압력을 주기 때문에 좋지 않다. 허리 디스크 환자는 허리를 숙이는 자세는 피하고 허리를 꼿꼿이 펴는 운동을 해야 한다. 허리 근육에 도움을 주는 수영은 아주 좋다.
-척추 협착증은 허리를 펴거나 뒤로 젖히면 증세가 악화되기 때문에 자전거나, 등산, 윗몸 일으키기 같은 운동은 도움이 되지만 걷기나 조깅은 해가 될 수 있다.
-디스크나 척추에 문제가 없는 단순 요통은 걷기, 조깅, 웨이트 트레이닝이 굳은 몸을 풀어 도움을 줄 수 있다.
4. 당뇨병 -유산소 운동은 독
당뇨병 환자가 다이어트한다고 공복에 무리해서 유산소 운동을 한다면 독이 된다. 공복 상태로 운동을 하면 혈당치가 지나치게 떨어져 쓰러질 수 있다.
독이 되지 않기 위한 운동별 주의사항은 다음과 같다.
1.자전거운동
수영과 마찬가지로 자전거 운동은 비만이거나 관절 질환이 있는 사람이 하면 좋다. 자전거 안장이 체중을 지지해주면서 효과적으로 관절을 보호하는 역할을 하기 자전거를 타면 신체 하중에 부담을 덜어준다.
<주의해야 할 점>
-자전거 탈 때는 자신의 키에 따라 안장의 높이를 맞추는 게 중요.
-허리 근육이 약하거나 요통이 있는 사람은 자전거 운동을 하지 않는 게 좋다. 오랜 시간 동일한 자세로 자전거를 타면 근육이 긴장해서 통증이 심해질 수 있다.
-고정식 실내 자전거를 타는 경우에는 운동 부하 조절 레버를 이용해서 운동 강도를 조절하면서 타는 것이 좋다.
2.수영
하체 근력이 약한 사람이나 관절 질환을 앓는 사람에게 수영은 좋은 운동이다. 관절 질환에 무리를 주지 않는 운동으로 알려진 수영은 수중에서 저항운동을 하는 것이기 때문에 하체 근력을 키우기 위해서는 자유영이나 배영에서 킥 동작이 도움이 된다.
<주의해야 할 점>
-어깨 관절 질환이 있는 사람은 수영은 피하는 게 좋다.
-수영은 어깨를 반복적으로 사용하기 때문에 어깨충돌증후군이나 회전근개파열 등 어깨 손상이 생길 수 있다.
3.달리기
달리기는 고혈압 환자에게 추천되는 운동이다. 고혈압 환자가 달리기를 하면 몸속 혈류량이 증가하고 심근의 수축력이 증가하는데 이로 인해 심장 기능이 강화되고 혈압을 낮추는 데 도움이 된다.
<주의해야 할 점>
-체중에 비해 근육량이 부족한 비만 환자는 달리기는 하지 않는 게 좋다고 하는데 이는 체중 부하가 높기 때문에 자칫하면 관절에 무리를 줄 수 있기 때문이다.
-운동을 심하게 할 경우 운동 중 어지러움이나 구토, 가슴통증이 생길 수도 있으므로 주의해야 한다.
4.등산
심폐 지구력이 약한 사람이라면 등산이 좋다. 등산할 때 운동 강도를 늘리지 않더라도 심박동수가 빨라진다. 그래서 개인의 최대 심박출량(심장이 1분 동안 내보내는 혈액의 양)에 쉽게 도달하게 되어 심폐지구력 강화 효과를 얻을 수 있다.
다리 근육을 많이 사용하는 등산은 고관절과 허벅지 주변 코어 근육의 근력을 높이는 데 도움이 되는 운동이다. 그냥 걷는 것과 달리 오르막 내리막 등 다양한 환경에서 걷기 때문에 다리의 여러 근육에 자극을 준다. 공기 좋은 산에서 운동하므로 심폐 기능 강화에도 도움이 된다.
<주의해야 할 점>
-심장 질환이 있는 사람이 등산하면 심박 출량이 증가하고 심근의 산소요구량이 높아져서 흉통이 발생할 수 있다.
-관절 질환이 있는 사람은 체중 부하로 인해 통증이 수반될 수 있다.
-평소 운동을 안 하던 사람이 갑자기 등산할 경우에는 산소가 부족해져서 어지러움을 느낄 수 있으니 내 몸 상태를 보면서 조심히 등산한다.
-너무 빠른 속도로 등산하면 심장에 무리를 줄 수 있으니, 일행과 무리하게 보폭을 맞추는 것 보다 등산 중간중간에 휴식을 충분히 취해야 한다.
-수분도 자주 보충해줘야 한다.
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