미국 버몬트대학에서는 중년 남성 1만 4천 명을 대상으로 수십년에 걸쳐 연구를 진행했는데, 유산소 운동능력이 좋은 집단은 낮은 집단보다 폐암에 걸릴 확률은 55% 낮았고, 대장암에 걸릴 확률은 44% 낮은 것으로 나타났다.
유산소 운동이라고 하면 대표적으로 걷기, 달리기, 등산, 수영 등이 있다. 유산소 운동으로 심폐기능 수준을 높이고, 각종 성인병 발병률과 사망률을 낮추기 위해서라도 필수적으로 실천해야 한다.
유산소 운동이 습관화 되면?
-고혈압, 협심증, 심근경색 등 심혈관 질환 위험예방
-당뇨, 비만등 성인병 예방
-심폐기능 강화
-심장 혈액순환 촉진으로 심장기능 향상
-암 발생 위험 감소
유산소 운동효과 극대화 하는 방법
1.질병 예방은 유산소 운동이 더 적합
일반적으로 질병 예방을 위한 목적으로는 유산소 운동이 적합하다. 심폐기능을 향상하면서 큰 부작용이 없기 때문이다. 무산소 운동은 갑작스러운 사고에 대비하는 신체적 능력을 길러준다. 대체로 전력을 다하는 것을 무산소 운동이라고 생각하면 된다.
2.근력운동은 유산소 운동과 병행해야 효과가 크다.
근력을 늘리는 근력운동도 중요하다. 하지만 유산소운동을 같이 해줘야 운동 효과가 더 좋게 나타날 수 있다. 유산소 운동을 하지 않을 경우 심폐 기능이 정체돼 운동 효과도 절반에 그칠 수 있기 때문이다.
3.일주일 2회 이하 유산소 운동은 효과 없다.
유산소 운동의 효과는 하루 정도 지속된다. 따라서 운동 효과를 꾸준히 유지하려면 매일 유산소 운동을 해야 한다. 전혀 하지 않는 것보다는 좋지만, 일주일에 2회 이하의 운동은 그 효과가 별로 없다고 전문가들은 말한다.
4.일주일에 3회이상
운동을 띄엄띄엄 하면 그때마다 같은 피로를 느끼게 되고, 심폐기능의 향상도 거의 기대할 수 없다. 적어도 일주일에 3회 이상, 대체로 이틀에 한 번 이상은 운동을 하는 것이 좋다. 강도가 심하지 않은 걷기 등은 매일 하는 것이 좋다.
5.빈도 조절법
-무산소 운동이나 장시간의 유산소 운동 후에는 충분한 휴식이 필요하므로 이틀에 한 번 정도의 빈도가 적당하다. 운동 후 2시간이 지난 다음에도 피로가 지속되거나, 그다음 날 일어나서 뻐근한 곳이 있다면 운동의 빈도나 강도가 심한 것이다. 이때는 운동의 빈도나 강도 중 하나를 줄여야 한다.
-유산소 운동을 할 때는 강도에 신경을 써야 하는데 ‘숨이 약간 차거나 다소 힘들다고 느낄 정도’ 또는 ‘등이 땀으로 촉촉이 젖고 노래하기는 힘들지만, 대화는 어느 정도 가능한 정도’면 대체로 적당하다.
-일주일 기준으로 2시간 반, 즉 150분간 숨이 차고 심장이 빨리 뛰는 유산소 운동을 해야 한다. 가장 일반적인 권장 사항은 주 5일, 하루 30분씩 유산소 운동을 하는 것이다.
만약 시간이 없다면 좀 더 강도 높은 운동으로 하루 최소 10분간은 유산소 운동을 하도록 한다. 하지만 최상의 효과를 낼 수 있는 ‘매직 넘버’는 없다. 자신의 체력과 컨디션을 기준으로 충분히 숨이 가쁘고 땀이 날 정도로 운동하면 건강에 도움이 된다.
/참고
관절염이 있는 분들은 유산소 운동을 대체적으로 포기하는 경향이 있는데, 활동을 피해서는 안 된다. 규칙적인 유산소 운동으로 수영, 수중걷기를 추천한다.
수중에서 하는 운동은 관절의 고통을 줄이고 안전하게 근육을 키울 수 있는 유산소 운동이다. 물 속의 부력이 몸을 뜨게 해 하지와 다른 간절에 주는 체중 부담이 줄어 통증을 덜 느끼면서도 효과적으로 운동할 수 있다.
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