내장지방은 복벽 안쪽 내장 주변에 쌓인 지방으로, 장기 사이에 위치해 전신에 염증물질을 분비합니다. 이로 인해 순환계질환, 심장병, 당뇨병 등을 비롯한 여러 중증 질환을 유발하게 됩니다.
건강하고 싶다면 반드시 뱃살관리는 필수로 신경을 써야 합니다. 쉽게 빼지지 않는 뱃살... 이것만 알고 있어도 웬만한 뱃살은 다 빠진다고 하니 꼭 지켜서 실천해보시길 바랍니다.
1. 탄수화물 섭취 하루 50g이하로 줄이기
내장지방을 빼고 싶다면 설탕, 액상과당 등과 같은 정제 탄수화물 섭취를 삼가해야 합니다. 탄수화물 자체가 체중감량을 방해하기도 하지만, 특히 정제 탄수화물을 많이 먹으면 중성지방 수치가 올라 내장지방이 생기기 쉽기 때문입니다.
따라서 다이어트를 시작한다면 시작 후 3일은 탄수화물 섭취를 하루 50g 이하로 줄이고, 체내 쌓여 있는 지방이 에너지원으로 사용되도록 유도 합니다.
2. 통곡물 식품으로 대체하기
정제된 곡물보다 식이섬유가 풍부한 통곡물 식품으로 대체하는 것이 좋습니다. 정제된 곡물(흰 식빵, 흰 밀가루 파스타, 흰 쌀)은 영양분도 덜하고 심장 질환과 비만, 일부 암과 당뇨 발병 가능성을 높입니다. 하지만 통곡물은 식이섬유 함유량도 높기 때문에 복부 팽창되는 느낌도 개선될 수 있습니다.
3. 12시간 이상 공복 유지하기
오랜 시간 공복을 유지하는 것도 도움이 됩니다. 12시간 이상 공복을 유지할 경우, 혈당과 인슐린이 떨어지면서 지방이 잘 분해됩니다. 보통 12시간 동안 음식을 먹지 않아야 지방 분해 대사가 시작되므로, 저녁 식사와 다음날 아침 식사 사이 12시간 이상 공복을 유지하는 게 좋습니다.
이미 비만으로 인해 인슐린 저항성이 있는 사람의 경우 지방 대사가 이뤄지는 데 오랜 시간이 걸리는 만큼, 단식 또한 좀 더 늘릴 필요가 있습니다. 시행 횟수는 일주일에 1~2회 정도가 적당합니다. 과하면 오히려 몸에 해가 될 수 있으니 무리하게 하지 않는 것이 좋습니다.
4. 근육감소 방지위해 단백질 섭취하기
내장 지방을 빼면 급격하게 탄수화물 섭취량을 줄이곤 합니다. 이때 우리 몸은 단백질을 당으로 바꿔 사용하는데, 이로 인해 단백질이 부족해지면 근육에 있는 단백질을 빼서 사용하게 됩니다.
이는 근육량 감소와 함께 기초 대사량 감소로 이어져 오히려 내장지방 제거와 체중 감량에 역효과를 낼 수 있습니다. 따라서 뱃살을 뺄 때는 몸무게 1kg당 1.2~1.5g의 단백질을 섭취하는 게 좋습니다.
5. 유산소 운동으로 중성지방 태우기
내장지방 제거에는 달리기, 수영, 자전거 타기 등과 같은 유산소 운동이 꼭 필요합니다. 유산소 운동을 하면 장기 사이에 낀 중성지방이 잘 연소됩니다. 운동은 몸에 살짝 땀이 날 정도로 일 30분, 주 3일 이상 하도록 합니다.
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