번아웃 증후군이란 지나치게 의욕적으로 일에 몰두하던 사람이 극도의 신체적, 정신적 피로감을 느끼면서 무기력해지는 증상을 말한다.
번아웃 증후군 자가 진단표
-기력이 없고 쇠약해진 느낌이 든다.
-최근 짜증과 불안이 많아지고 여유가 없다.
-만성적인 감기, 요통, 두통과 같은 증상에 시달린다.
-감정의 소진이 심해 우울하다는 감정을 느낀다.
-잠을 자도 피로가 누적되는 것 같다.
-이전보다 더 빨리 더 쉽게 지친다.
-인생에 대한 회의감이 든다.
-맡은 일을 수행하는 데 정서적으로 지쳐 있다.
-일을 마치거나 퇴근할 때 완전히 지쳐 있다.
-아침에 일어나 출근할 생각만 하면 피곤하다.
-일하는 것에 심적 부담과 긴장을 느낀다.
-업무를 수행할 때 무기력하고 싫증을 느낀다.
-현재 업무에 대한 관심이 크게 줄었다.
-맡은 일을 하는 데 소극적이고 방어적이다.
-스트레스를 풀기 위해 음식, 약, 술, 쾌락을 즐긴다.
-기억력이 예전 같지 않고 깜빡깜빡한다.
-이전의 즐거웠던 일들이 무미건조하고, 행복이 느껴지지 않는다.
*이중 7개 이상 해당된다면 번아웃 증후군을 의심해 본다.
벗어나는 가장 효과적인 치료약
1. 나만의 쉬는 방식을 가진다.
일 이외에 다른 관심사를 가지는 게 좋다. 그렇지 않으면 밤낮없이 일 생각을 하게 되고 실제 출근해 있는 시간보다 더 지치게 되기 때문이다. 모두가 하는 일이 다르고 처한 환경이 다르기 때문에, ‘나만의 쉬는 방식’을 만드는 게 좋다.
2. 사람들과 상호작용
번아웃 증후군에서 벗어날 가장 효과적인 치료약은 좋아하는 사람들과의 상호작용이다. 사람들의 건강과 웰빙, 삶의 모든 것은 다른 사람들과 연결돼 있을 때 더 나아진다. 내가 타인을 위해 존재하고 타인이 나를 위해 존재한다는 것, 우리가 서로의 등 뒤를 든든하게 지켜준다는 것은 은행 잔고와 같은, 매우 귀중한 자원이 된다.
3. 우선순위를 정한다.
자신의 역량을 발휘할 수 있는 기회가 와도 스케줄이 너무 빡빡해 도저히 받아들이기 힘든 상황에 처할 수 있다. 일에 우선순위를 정하고 계획을 세우면서 실행해나가자. 정말 중요한 것에 집중하자. 도저히 해결할 수 없는 장벽에 부딪혔을 때는 성공이나 돈과 같은 목표 말고 다른 가치로 삶의 우선순위를 바꾸어 보는 것도 방법이다.
4.공정하고 합리적인 보상
집단 구성원의 소진을 예방하기 위해서는 의욕을 갖고 열심히 일을 시작한 사람들이 그 동기를 잃지 않도록, 무엇보다도 집단의 구조적 재정비가 필요하다. 물론 현실적으로 단기간에 해결되지 않는 문제들도 있을 수 있겠지만, 가능한 한 업무 체계를 합리적으로 조직하고, 개인의 역량에 적절한 수준의 업무를 배분하며, 공정한 보상이 이루어져야만, 직업적 이상도 그 빛을 잃지 않고 유지될 것이다.
5.영양섭취에 신경쓴다.
영양분을 충분히 섭취하는 것도 필요하다. 골고루 먹되 커피ㆍ술ㆍ음료수ㆍ담배 등 자극적인 음식은 삼간다. 또 인공 감미료나 알레르기를 일으키는 음식의 노출을 피한다. 비타민ㆍ마그네슘ㆍ기타 미네랄ㆍL-카르니틴 등 보조제를 먹는 것도 추천된다. 면역력을 높이는 멜라토닌 호르몬이 분비되는 저녁 11시부터 새벽 3시까지는 숙면을 취해야 한다.
6.일과 관계없는 활동하기
일과 관계없는 활동을 통해 심리적 공백이나 불안정을 해소하는 것이 필요하다. 먼저 자신을 위한 시간을 갖는 것부터 시작하자. 주중에 가능한 날짜를 정해 퇴근 후 최소 3~4시간 정도는 자신만의 휴식시간을 갖거나, 마음 맞는 친구를 만나거나, 친목모임을 갖는 것도 좋다.
7.현실적인 목표설정, 기대심리 낮추기
내가 과도한 목표를 세워 지나치게 자신을 몰아붙이고 있는 것은 아닌지 점검해야 한다. 현실적인 목표를 세우고 일이나 인간관계에 기대심리를 낮추자. 당신이 충분히 도달할 작은 목표를 설정하면 현실을 더욱 긍정적인 시선으로 바라볼 수 있는 에너지를 얻는다. 과도한 목표는 현실에 대한 불만과 함께 뜻대로 되지 않는 상황에 대해 분노하게 만들고 만성적으로는 좌절감, 무기력감을 느끼게 한다.
8.일, 휴식, 연애 균형찾기
연애도 번아웃증후군의 좋은 해결책이다. 자신의 에너지를 일에 올인하기보단 일, 휴식, 연애에 골고루 균형을 맞춰야 업무 효율이 높아진다는 연구결과도 있다. 타인의 근황에 관심을 줄이고, 자신의 삶에 더 집중하자는 측면에서, 소셜미디어 사용을 최소한으로 줄이고 필수적인 대인관계에만 참여하는 것도 방법이다.
9.카페인줄이기
흔히 하루 중 무기력함을 해소하기 위해 커피를 찾곤 한다. 하지만 카페인은 중추신경을 예민하게 해 피로와 만성탈수증상을 유발할 수 있어 삼가야 한다. 가벼운 소설이나 잡지를 읽거나 부서 이동 등 환경 변화를 시도해보는 것도 방법이다.
10.식사를 거르지 않는다.
식사를 거르지 않아야 한다. 숨 쉴 틈 없이 바쁜 상황이라 해도 점심은 꼭 먹으러 나가자. 단백질과 비타민이 풍부한 음식을 먹고 업무 중에 계속 물을 마시는 것도 잊지 말자. 수분 섭취량이 떨어지면 에너지 수치도 줄어들 수 있다.
11.운동한다.
가벼운 운동은 깊은 호흡과 긴장 이완을 통해 혈액순환을 원활히 하고 자율신경의 하나인 부교감 신경을 활성화한다. 부교감 신경은 면역계를 자극한다. 운동은 면역세포와 림프액 흐름을 활발하게 한다. 심한 단계(탈진)에서는 오히려 운동이 회복을 방해할 수 있기에 운동 강도와 빈도를 점진적으로 높이는 것이 좋다.
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