피곤함의 악순환..수면장애..깊게 자지 못하는 원인 top 15

성공한 사람들은 대부분 수면의 질이 좋다. 건강한 사람들 또한 수면의 상태에서 크게 문제가 없다. 그만큼 잘 자면 삶의 질이 높아진다. 하루의 생동감과 경쟁력은 수면의 질이 낮은 사람들과 비교해서 하늘과 땅 차이 일수밖에 없다.

 

꼭 이런 이유가 아니더라도 적정한 시간 동안 깊이 자서 아침에 눈 떴을 때 ‘개운하다’라고 느낄 때가 있었을 것이다. 아침이 개운한 것만으로도 하루 종일 의욕에 차는 삶을 살 수 있다. 수면의 질은 삶의 경쟁력이고 우리 인생의 행복에도 절대적인 영향을 미친다. 우리의 수면을 방해하는 습관들을 하나씩 제거해 내는 노력이 우리의 인생을 바꾼다.

 

 

1. 전자기기 사용

자기 전에 티브이나 스마트폰과 같은 전자기기를 사용하는 것은 그날의 잠을 방해할 수 있다. 이는 여러 연구에 의해 수차례 확인된 사실로, 컴퓨터나 스마트폰, 태플릿, TV 에서 나오는 푸른빛은 몸이 잠들게 하는 멜라토닌의 분비를 방해하기 때문이다.

 

2. 각성상태 만들기

잠들기 전에 가족이나 친구에게하는 문자, 전화통화, 언쟁, 다툼등은 잠을 쉽게 들지 못하게 하는 수면 방해 행동이다. 이러한 행동들은 생리적 각성 상태가 일어나 숙면을 취하기 어렵게 된다.

 

또한 이러한 활동은 잉여 감정을 생산하고 미해결된 과제는 잠자리에 들게 되더라도 계속 정신을 깨어있게 한다. 가급적 수면에 들 때는 스마트폰을 무음을 해놓고 수면을 방해받지 않도록 한다. 잠들기 직전에는 감정적인 행동을 자제하고 다음날로 미루는 것이 좋다.

 

잠자기 전에 전문가들은 잠을 자는 방은 언쟁을 절대 벌이지 않는 장소로 만들고 지금 잠을 자야 하는 이유가 어떠한 조건보다 우선시 생각하는 습관을 들이라 조언한다. 침실은 편안하게 쉬고 잠들 수 있는 곳임을 뇌가 항상 인식하도록 생활환경을 맞춰주는 것이 좋다.

 

 

3. 카페인

수면 방해 행동으로는 이미 많이 아는 사실인 커피를 마시는 것이다. 커피 한 잔에는 80-120mg의 카페인이 함유되어 있다. 카페인은 우리 몸에 12시간 정도 남아 있기 때문에, 자기 전의 커피뿐 아니라 오후의 커피도 불면증을 앓고 있는 사람이라면 피하는 게 좋다.

 

따뜻한 차를 마시는 것은 언뜻 생각하기에 숙면을 취할 때 도움을 줄 것 같지만 이것도 수면 방해 행동 중 하나다. 페퍼민트나 캐모마일 같은 허브차에는 카페인이 없지만, 녹차, 홍차, 백차의 경우 우리의 몸을 자극하는 성분을 함유하고 있다. 자기 전에 차를 마실 경우 카페인 함유를 확인하고 마시는 것이 좋다.

 

 

4. 스트레스, 불안

스트레스가 많은 날이거나 정서적으로 불안한 상태에서 바로 침대에 눕는다면, 이불을 덮고 나서도 생각이 많아져 수면 방해 일으킨다. 그날 자기 전에 그전에 있었던 일을 잠시 앉아 생각해보고 정리하는 시간을 갖지 않으면 마음은 계속 복잡해져 잠을 잘 잘 수 없게 된다.

 

적어도 30분 정도는 방해 없이 그날을 정리하는 시간을 갖는 것이 좋다. 해결을 하는 것이 아니라 스트레스와 불안 요소를 객관화 하여 종이에 작성해보고 거기에 정신을 맡겨야 되는 시간을 옮기는 연습을 하는 것이다. 어떠한 잡음도 침범되지 못하는 아주 신성한 영역으로 잠자리를 의식화 하는 연습은 누구에게나 필요하다.

 

 

5. 업무몰입

자기 전 침대에서 업무와 관련된 생각이나 일을 하지 않는 것이 좋다. 업무는 몰입과 긴장, 상상, 창조와 같이 많은 정신 에너지를 소비하는 일이다. 그러한 행동습관이 잠자리에 이어진다면 단지 몸이 누어있을 뿐 업무의 연장과 같다. 과감하게 단절하고 편안하게 몸을 이완한 상태에서 잠이 들 수 있는 생각에만 집중 하는 것이 훨씬 생산적임을 잊어서는 안 된다.

 

6. 음식섭취

저녁에 야식이 당기는 것은 어쩔 수 없지만, 되도록이면 잘 시간에 무거운 식사를 하는 것은 피해야 한다. 특히 맵거나 기름진 음식은 먹고 누웠을 때 위산 역류를 일으킬 수 있다.

 

취침 직전에 지방이나 단백질과 같은 자극적인 음식이 가득 차면 소화 시스템이 일을 하기 시작하여 잠들기가 어려워지고 위장 장애까지 발생하여 수면습관의 악순환이 반복된다.

 

이런 상황이 지속되면 아침에 일어나기 힘들 뿐만 아니라 속도 더부룩할 수밖에 없다. 적어도 자기 3시간 전에 식사를 마치고 몸이 음식을 소화할 시간을 가지는 것이 수면 방해를 예방할 수 있다.

 

식사 시간 3시간 이후에 잠드는 것을 일주일만 해보면 몸이 달라지는 걸 알게 된다. 반대로 배가 고파서 잠이 안 오는 경우도 생길 수 있다. 그럴 땐, 위에 부담을 주지 않는 가벼운 음식을 먹는 것도 방법이다.

 

우유 250밀리미터 한 잔을 데워 마시는 것도 좋은 방법이다. 가벼운 작은 샐러드(200그램 미만)을 먹는 것도 방법이다. 최종 목표는 밤에 잠들기 전에 뱃속을 비우는 것이다. 처음이 어렵지 습관이 되면 개운하고 가뿐하다.

 

 

7. 흡연,간접흡연

흡연은 여러모로 좋지 않기로 널리 알려져 있지만, 숙면에도 악영향을 미친다. 니코틴은 정신을 자극하는 성분이며 불면증을 더 악화시킬 수 있다. 특히 잠자리에 들 시간이 얼마 안 남았을 때 피우는 담배라면 더더욱 좋지 않다.

 

8. 지나친 수분섭취

몸에 수분을 많이 공급하는 것은 물론 중요한 일이다. 하지만 자기 전에 수분을 많이 섭취한다면 그것은 좋은 방법이 아니다. 겨우 잠든 와중에 화장실이 가고 싶어 깨기 때문이다. 화장실이 급하면 악몽을 꾸는 일도 많다고 한다. 잠들기 전 수분을 많이 섭취하는 다양한 경우를 자제하고 그날 오전부터 오후까지 충분한 물을 마셔두는 것이 숙면에도 건강에도 좋다.

 

 

9. 초콜릿 섭취

카페인은 커피에만 많은 것이 아니다. 우리가 잘 모르는 것일 뿐 아이스크림같이 즐겨먹는 간식인 초콜릿에도 카페인은 함유되어 있다. 초콜릿 안에는 우리의 잠을 방해하는 카페인이 들어있다. 다크초콜릿의 경우는 31mg의 카페인을 함유하고 있다. 그렇기 때문에 잠들기 전에 초콜릿은 섭취하지 않는 것이 좋다.

 

10. 무리한 운동

자기 자신에게 맞춰진 취침 시간 3시간 이내에 심장이 뛰고 땀을 흘리는 운동은 신체 기능을 높이고 전체 신경계를 자극하여 잠들기가 어려워진다. 대신 아침 운동을 계획하거나 점심시간과 같은 오후에 운동을 하는 것이 바람직하다.

 

 

11. 알코올

알코올의 초기 효과는 이완이지만 알코올은 수면주기, 특히 꿈 을 포함하는 REM 수면을 방해한다. 또한, 밤에는 화장실을 사용해야하므로 잠에서 깨어날 가능성이 매우 높다.

 

12.실내 온도와 습도

대부분의 수면 전문가들은 침실을 통상 18~20도 , 여름철일 경우 24도에서 26도 정도의 온도로 유지하는 것을 권장한다. 이상적 실내 습도는 40%에서 60% 사이다. 습도 역시 온도에 따라 달라질 수 있는데 겨울철엔 40%가, 여름철엔 60%가 가장 적합한 걸로 알려져 있다.

 

실내 온도와 습도가 적절하지 않은 상태에서 수면에 취하면 몸은 쾌적한 상태에서 깊게 수면을 취하는데 어려움을 겪는다. 실내 온도가 낮으면 신체에서 발열이 증가할 것이며 높으면 땀을 내어 환경에 적응하려 애를 쓸 것이기 때문이다.

 

 

13. 잠자리 공유

수면 구역을 다른 사람과 공유 하면 파트너가 코를 골거나, 붐비거나, 덮개를 비비거나, 불편하게 만들면 수면의 질이 크게 떨어진다. 결혼 한 부부들도 상대 배우자의 수면의 질을 위해 각방을 쓰거나 침대를 따로 사용하는 경우가 많다. 현재 수면에 많은 방해를 주는 잠자리 공유자가 있다면 진지하게 불편한 부분을 이야기하고 서로 개선할 수 있는 부분을 찾는 것이 바람직하다.

 

15. 빛 노출

잠자기 시간에 빛에 노출되면 수면의 질이 떨어진다. 잠자리 공유자의 독서, 텔레비전 또는 창문 밖에서 침투해 들어오는 다양한 불빛 등, 어떤 사람들에게는 침대 옆 알람 시계의 빛조차도 뇌가 깨어있게 할 수 있다. 가급적 어두운 환경을 만들고 취침 시간 최소 1 시간 전에 전자 장치 끈다.

 

조도가 낮아지면 수면을 돕는 멜라토닌이 분비된다. 잠자기 전 조도를 30럭스 이하로 낮추는 방법을 강구해보면 좋다. 그 이하도 괜찮다. 정확히 어떤 수치인지 모르겠다면 방의 불을 다 끈 상태에서 램프나 전등을 한두 개 켜놓은 정도라고 이해해도 된다. 외부 광원에서 나오는 빛이 침실로 비춰지고 제거 할 수 없는 경우라면 암막커튼을 이용한다. 또는 눈을 감기 전에 매끄러운 수면 마스크를 착용하는 것도 방법이다.

 

 

16. 불규칙적인 생활리듬

수면시간을 일정하게 맞추면 몸이 그에 적응해서 매일 비슷한 시간이 되면 졸리고 일어나는 것을 반복할 수 있다. 하지만 이러한 생활습관이 안되면 꼭 자야할 시간 과 꼭 일어나야 할 시간에 몸이 반응하지 못하여 불안정하고 긴장된 상태로 하루를 보내게 된다. 생활습관 리듬을 바로 잡기 위해 규칙적인 수면 시간을 기준으로 잡고 하루를 새롭게 설계해 나가야 한다.

 

17. 불편한 수면복장

면 소재의 옷은 언제든 인간의 몸에 가장 편안하고 가볍다. 면 소재의 의류는 땀 흡수가 잘되는 흡습성이 높고 정전기도 잘 일어나지 않으며 피부에 닿는 감촉이 편안하다. 계절에 상관없이 여러 벌 구비해서 갈아입을 수 있기 때문에 청결함을 유지할 수 있다는 장점도 있다. 편한 복장이라 생각하지만 면소재의 옷을 입지 않고 수면을 취하고 있다면 한번 바꿔 보길 바란다.

 

 

깊은 잠을 부르는 활동

스마트폰을 멀리 둔다.

방안 조도를 낮춘다.

식사는 3시간 전에 마친다.

수면 습관을 일정하게 한다.

몸에 편안한 면 소재를 입는다.

각성되는 활동을 삼간다.

취침전 무리한 운동을 하지 않는다.

카페인 섭취를 하지 않는다.

스트레스와 불안심리를 분리한다.

실내온도와 습도를 확인한다.