1.영양소 가짓수보다 영양소 함량
한알에 많은 성분이 들어 있다고 좋은 것은 아니다. 일반적으로 한알에 든 영양소 종류가 많을수록 각각 양은 줄어들기 때문이다.
종합영양제를 살 때에는 영양소 가짓수와 함께 각 영양소 함량을 확인한다. 건강을 위해 특정 성분을 좀더 섭취하고 싶다면 2~3가지 성분이 강화된 복합영양제나 한가지 성분만 고용량 들어있는 단일영양제를 섭취하는 것이 좋다. 일일 상한 섭취량이 넘지 않는 범위에서 따로 섭취하면 증상 개선에 도움이 될 수 있다.
2. 언제, 어떻게 먹어야 하는가?
종합영양제는 각각의 함량이 낮기 때문에, 어떠한 증상을 개선하기 위해선 개별적으로 복용이 좋다. 유산균은 면역력을 개선한다. 요구르트는 함량이 적고 캡슐형인 알약으로 복용하는 것이 좋다.
종합비타민에는 칼슘과 아연, 마그네슘, 구리 등의 미네랄이 포함돼있는데 미네랄은 위산이 분비돼야 흡수가 잘 된다. 따라서 가급적 식사 중이나 식후 즉시, 또는 15분 이내에 섭취하는 것이 효과가 좋다.
비타민은 아침 또는 점심..식사 후 복용이 가장 좋다. 저녁에 복용 시, 대사가 활성화되어 수면에 지장이 있다. 비타민은 포장단위 60일과 같이, 두 달정도 복용해야 효능이 있다.
비타민 A,D,E 등의 지용성 비타민도 식후에 먹는 것이 좋다. 소화와 흡수, 운반, 저장 과정이 체내에 존재하는 지방에 의존하여 이루어지기 때문에 지방 성분이 풍부한 음식을 섭취한 후에 먹는 것이 도움이 된다.
오메가3 영양제 역시 지용성이기 때문에 식후나 식사 중에 먹는 것이 좋다.
3. 영양제 보관하는 곳은 냉장고가 더 좋은가?
비타민제는 유효기간 내라면 2~3년 정도 보관이 가능하다. 하지만 되도록 개봉한 후라면 6개월 이내에 복용하는 것이 좋다. 간혹 냉장고에 영양제를 보관하는 경우가 있는데, 냉장고문을 자주 여닫게 되면 외부와의 기온 차로 인해서 병 내부에 수분이 생기고 곰팡이가 피거나 변질될 수 있다. 따라서 30도 미만의 너무 덥지 않은 서늘한 곳에 실온 보관해야 한다.
4. 흡수율이 떨어지는 경우는?
서로 충돌하는 성분을 동시 섭취하는 경우가 영양제 흡수율을 떨어뜨리는 가장 흔한 원인이다. 미네랄은 적정 섭취량을 넘어서면 다른 미네랄의 흡수를 방해하는 성질을 갖고 있다.
-인은 적정량을 넘어서면 칼슘 흡수를 방해한다.
-철은 아연이나 칼슘과 함께 섭취하면 흡수율이 낮아진다.
-아연은 철과 구리의 섭취량이 너무 많으면 흡수가 잘 안 된다.
-비타민 E는 철분과 함께 먹으면 몸에 잘 흡수되지 않는다.
-술은 엽산과 비타민 B12, D의 흡수를 방해한다.
-커피나 탄산음료 등에 든 카페인은 비타민 B군의 흡수를 막는다.
-녹차, 홍차에 많은 탄닌 성분은 철분 섭취를 제한한다.
-담배도 미네랄 흡수를 막는다.
5.흡수가 더 잘되게 할려면?
빈혈이 있을 때 복용하는 철분제의 경우 다른 미네랄 성분과 달리 음식물이 있으면 흡수가 잘 되지 않기 때문에 공복에 먹는 게 효과가 더 좋다. 만약 공복 복용 시에 속이 불편한 경우에는 식후에 복용하되 오렌지 주스나 레몬 주스 등과 함께 복용하는 것도 좋다.
철분과 칼슘 성분은 비타민C가 흡수를 도와주기 때문이다. 반면, 대부분의 종합 영양제는 녹차, 홍차, 커피 등과 함께 먹으면 차의 탄닌 성분이나 카페인 성분이 흡수를 저해할 수 있기 때문에 물과 함께 복용해야 한다.
6. 부작용은? 피해야 하는 경우?
영양제도 과다 섭취하면 소화 불량 피부 발진, 가려움증과 같은 부작용이 나타날 수 있고 특히 노인, 임산부, 어린이일수록 그 위험성은 높아진다. 비타민A, D, E와 같은 지용성비타민은 배출이 잘 되지 않으므로 체내에 쌓여서 중독을 초래할 수 있다.
대부분 비타민제 같은 경우 약이 아니라 영양 성분이라고 생각하기 때문에 큰 부담 없이 먹는 경우가 많다. 하지만 평소 심장질환이나 당뇨병, 빈혈, 스테로이드제 등의 면역 관련 약제를 복용 중이라면 비타민제 복용이 부작용을 일으킬 수 있으므로 주의가 필요하다.
비타민 효과 필수상식
■비타민 A
떨어진 시력/안구 건조/침침함 개선
상피 조직 유지 (피부, 호흡기관, 비강, 각질 개선)
정자 생성 능력 활성
항산화 기능 (노화 방지)
빈혈/암 예방
■비타민 B군(B1,B2,B5,B6,B12)
수용성 비타민
피로감 개선 (구내염 개선) → 시험기간/취준생에게 꼭 필수!
간기능 향상 (혈당/알코올/치매 개선)
신진대사 활성화 → 뇌 세포 에너지 공급
이명/탈모/피부염/여드름/수면장애/불안/우울 개선
피부와 모발 세포 재생률 증가
■비타민 C
수용성 비타민
피부 노화 방지 (아토피, 수족구, 기미, 주근깨, 상처 회복 개선)
감기 도움 (세균과 바이러스 활성 억제 및 히스타민 조절)
피로감 개선 (구내염, 식욕 개선, 스트레스 호르몬 개선)
잇몸과 관절 개선 (흡연자에겐 필수)
철분 흡수 도움 (여성 경우, 철분과 비타민C를 함께 복용하는 것이 좋음)
■비타민 D
면역력 (칼슘 흡수로 골다공증 예방, 암 예방)
탈모, 당뇨병, 고혈압에 도움
우울증 개선
골밀도 강화
■오메가 3
깨끗한 지방 (하룻동안 섭취해야 할 지방의 양을 채우면서 살찌는/살빠지는 체질 개선)
혈관 경화/혈압 개선
알러지/염증/아토피/비염 개선
중추신경계 활성화 → 뇌졸증,기억력 감퇴,치매 예방
안구 건조증 개선
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