1. 뇌 기능 저하
수면시간이 짧으면 생체리듬이 깨져 뇌의 기능에도 심각한 문제를 일으킨다. 잠잘 때 뇌에서 분비되는 신경전달물질 세로토닌이 제대로 생성되지 못해 충동성이 증가하고 결정능력이 떨어지게 된다. 이는 우울증의 직접적인 원인이 된다. 또한 만성적 수면 부족은 불면증이나 기면증 같은 수면장애로 이어지기 쉬우며 심할 경우 주의력결핍행동장애(ADHD), 불안 장애, 알코올중독, 조현병 등의 정신질환을 일으키기도 한다.
2. 학습능력 감소
수면 부족이 계속되면 집중도가 낮아진다. 공부에 집중하기 어려울 때 스트레스 등의 원인을 떠올리기 쉽지만 근본적인 원인은 수면 부족일 가능성이 높다. 잠이 부족하면 인지력에 문제가 생기고 혼란, 민첩함 저하, 건망증, 학습 장애 등을 겪을 수 있다. 사당오락, 삼당사락 등은 잊어버려라. 학습에 집중하기 위해서는 충분한 수면시간이 전제되어야 한다.
3. 작업 효율성 저하
쌓인 피로를 풀고 몸을 재충전하는 절대적 수면시간이 부족하면 교감신경이 스트레스를 받아 민감해지고 집중도가 흐려져 업무 효율성이 떨어진다. 수면을 충분히 취해야 일의 능률이 오른다.
4. 졸음운전
졸음운전은 음주운전보다 더 위험하다. 특히 최근엔 EPL 등 해외 경기를 보느라 밤늦게까지 잠들지 못하는 사람이 많아져 졸음운전을 하는 경우가 많다. 졸음운전이 무서운 이유는 무의식중에 벌어지는 일이라는 것. 엄청난 속도로 달리고 있다는 사실 조차 인식하지 못해 치명적인 사고를 일으킬 가능성이 매우 높다.
5. 수면장애
수면 부족으로 수면 리듬이 흐트러지면서 나타나는 수면장애는 제대로 잠을 자지 못 하거나, 충분히 잤음에도 낮 시간 동안 각성을 유지하지 못 하는 것을 의미한다. 전 세계 인구 약 20%가 겪고 있을 정도로 흔한 질병이며 제때 치료하지 않으면 학습장애, 능률저하, 정서장애 등 각종 질환으로 악화할 가능성이 높다.
6. 피부트러블 증가
잠을 충분하게 못 잔 다음 날 피부가 푸석푸석해지는 것을 느낄 수 있을 것있다. 그만큼 수면과 피부건강은 매우 밀접한 연관이 있다. 수면 부족은 신체 리듬을 깨트려 혈액순환과 호르몬 분비, 세포 재생 등도 원활히 이뤄지지 않는다.
7. 체중 증가
수면 부족은 배고픔을 촉발하는 그렐린 호르몬의 분비를 높인다. 몸 속에 그렐린 호르몬 분비율이 조금만 늘어도 간식을 찾게 되고 고탄수화물, 고열량 음식이 당기게 된다. 잠을 충분히 자지 못하면 비만이 되기 쉬운 이유다.
8. 성욕 저하
수면 부족과 불면증은 삶의 질을 떨어뜨린다. 인간의 기본 욕구인 수면을 제대로 취하지 못하면 육체적, 정신적 피로도가 높아지면서 자연스레 성욕도 감소한다. 또한 낮 동안 집중력을 높이기 위해 각성효과가 있는 커피 등을 많이 섭취하거나 과도하게 낮잠을 자는 것도 원인이 된다.
9. 당뇨병 위험 증가
수면 부족은 당뇨병 위험을 증가시킨다. 수면 부족이 계속되면 자율신경과 호르몬 분비 이상으로 인슐린이 제 기능을 못한다. 이로 인해 혈액 속 당 수치가 높아지고 고혈압과 당뇨병이 발생하기 쉽다.
10. 심혈관 질환 증가
밤낮이 바뀌는 생활이 계속되면 수면 사이클에 문제가 생긴다. 이는 수면 부족 현상을 야기해 스트레스, 호르몬 증가 등 심혈관 질환으로 이어질 수 있다. 자는 시간만큼이나 수면의 질도 중요한데, 높은 수면의 질을 유지하기 위해선 조용한 환경에서 일정한 시간에 잠자리에 드는 습관을 지키는 것이 무엇보다 중요하다.
11. 남탓, 짜증, 불평, 불만 증가
뇌의 정상적인 기능을 저하해 판단력을 흐리게 한다. 미국 아칸소 대학교 연구팀에 따르면, 수면 부족은 단기적 판단에 영향을 끼쳐 남 탓을 많이 하고 불평불만이 늘어나게 하는 것으로 나타났다. 연구팀은 단기적이고 중요한 판단이 필요할 때 현명하고 객관적으로 일을 처리하기 위해 반드시 잠을 충분히 잘 것을 조언했다.
수면의 질이 인생의 경쟁력이다. 한 시간을 자더라도 질 높은 잠이 중요하다. -로 버트 맥니시 박사
<수면의 질을 당장 높힐 수 있는 5가지 방법>
1. 카페인, 니코틴, 알코올 및 수면을 방해하는 화약 물질을 멀리할 것.
알코올 같은 술은 잠에 쉽게 들도록 도움이 될 지도 모르지만, 실은 몇 시간 지나면 흥분제 역할을 하게 됨으로서 오히려 (특히 한밤중의) 수면의 질을 떨어뜨린다고 합니다. 따라서 하루에 두 잔 이하 정도로만 마시되, 잠들기 3시간 전에는 금주 하는 것이 좋다고 합니다.
2. 잠들기 전 정신에너지를 많이 쏟는 활동은 삼갑니다. 자기 전에 진정을 하고 차분해지라는 걸 의미합니다. 침대로 바로 뛰어들기 전에, 샤워를 하면 신체의 열을 올렸다가 내리는 것으로 수면을 촉진 시킵니다. 이와 같은 편안한 활동을 한 시간 정도 하는 편이 좋습니다. 책을 읽거나, TV를 보거나, 스트레칭 같은 활동을 추천합니다. 격한 운동이나 몸과 정신에 스트레스를 주는 활동은 삼갑니다.
3. 정말 피곤 할 때 숙면에 들어야 합니다. 잠이 오지 않는데 억지로 잠을 청하면 우리의 뇌는 그런 활동을 스트레스로 인식합니다. 자야 하는데 못 자는 사실에 대한 자책입니다. 잠들려고 하거나 수면 도중에 새벽에 깨는 경우에도 스트레스로서 작용을 합니다. 그러니 시계를 침대에 누웠을 때 보이지 않는 곳에 놔두는 것이 좋습니다. 20분이 지나도 잠에 못 든 다면, 침대에서 벗어나 다른 방으로 간 다음, 책을 읽거나, 음악을 듣는 편안한 활동을 하다가 잠이 오면 가서 자는 것이 좋습니다.
4. 낮잠이 길어지지 않기
낮잠은 오후 3시 이전에 하고 10~30분사이에서 자는 것이 좋습니다. 그 이후의 시각에 자는 것은 아시다시피 잠이 와야 할 시간에 오히려 잠이 안 오는 일이 벌어 질 수도 있으니 주의 하는 게 좋습니다.
5.수면 전 TV‧스마트폰 스크린을 차단하라
잠 자기 전에 한 눈으로 TV를 보면서 다른 한 눈으로 스마트폰을 보고 있는 사람들을 자주 볼 수 있습니다. 이때 숙면을 방해하는 것은 TV 프로그램이나 스마트폰 친구들이 아니라 TV 스크린과 스마트폰 스크린입니다. 최근 하버드대 연구 결과에 따르면 잠자기 전에 빛을 발산하는 기구들이 인체 생체리듬에 매우 부정적인 영향을 미치고 있는 것으로 나타났습니다.
아주 어두울 때 사람의 몸은 수면 중의 급속 안구운동인 REM을 줄이고 숙면에 도움을 주는 멜라토닌이라는 호르몬을 생산하는데, 여러 개의 스크린을 켜놓고 있으면 이에 악영향을 받을 수밖에 없습니다. -참조 JMIR 정신건강(JMIR Mental Health)
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