우리가 호흡하고 있는 공기 중에는 많은 종류의 오염 물질이 포함되어 있다. 꽃가루를 비롯해 화학 물질, 간접흡연에 이르기까지 공기 중의 오염 물질은 폐에 흡입되어 폐 건강을 악화시키는 원인으로 작용할 수 있다.
폐관련 질환을 예방하고 평생 폐암에 걸리지 않는 폐 정화법에는 생활 습관을 바꾸고 폐 자체의 과도한 수분 제거를 돕는 운동이 포함되어 있다.
폐를 깨끗하게 유지하는 방법 6가지
1. 호흡 운동 생활화
호흡 운동은 현재 담배를 피우고 있거나 과거에 담배를 피운 사람, 만성 폐 질환으로 인해 폐 손상이 있는 사람의 폐 기능을 향상하는 데 도움이 된다.
<평소 호흡근을 단련해야 하는 사람>
-계단을 조금 오르거나 서둘렀을 뿐인데 숨이 차고
-평소에 얕고 빠르게 호흡하고
-폐에 공기가 충분히 들어오지 않는 느낌이 들고
-스트레스받을 때마다 숨이 가쁘고 심장이 뛰는 사람
"호흡근 중에서 호흡 운동의 핵심을 담당하는 '갈비사이근'을 단련시키는 게 중요하다. 그런데 갈비사이근은 산소를 충분히 공급해야 힘을 발휘하는 근육으로 평소 달리기, 수영 등 유산소운동을 꾸준히 하는 게 도움이 된다." -일본의 호흡 전문의 혼마 이쿠오 박사
<입술 호흡법: 이는 보통의 호흡보다 더 많은 산소를 폐에 공급할 수 있다.>
- 앉은 자세에서 목과 어깨 근육의 긴장을 푼다.
- 입을 다물고 코를 통해 천천히 숨을 들이 마시면서 여러 수를 세어본다.
- 숨을 내쉬기 전 촛불을 불듯 입술을 오므린다.
- 입술을 다문 채 폐의 모든 공기를 천천히 내쉰다.
- 숨을 들이마신 것보다 더 많은 수를 셀 동안 숨을 내쉰다.
- 이 과정을 여러 번 반복한다.
<입보다 코로 호흡하는 습관>
호흡은 입이 아닌 코로 해야 한다. 코털이 공기 중 이물질을 걸러줄 뿐 아니라 찬 공기를 몸에 적당한 온도와 습도로 조절해 목, 기관에 가해지는 외부 자극을 줄이기 때문이다. 반대로 입으로 호흡하면 찬 공기가 몸에 바로 들어와 목, 기관 점막을 손상시킬 수 있다. 자꾸 입으로 호흡하면 후각도 둔해지는데, 그러면 뇌로 가는 자극이 줄어 치매 위험을 높일 수도 있다. 입으로 지속해 숨을 쉬면 주걱턱이 될 우려도 있다.
<복식호흡>
복식호흡을 하면 횡경막이 오르락내리락하면서 폐 전체를 사용하게 돼 폐가 충분히 펴지면서 많은 산소를 받아들이게 돼 몸 전체 컨디션이 향상된다. 또 횡경막의 활발한 움직임은 혈액과 림프액의 흐름에도 영향을 미치면서 혈액순환과 면역력 강화에 도움이 된다.
숨을 들이마실 때는 풍선이 부풀어 오른다는 느낌으로 복부를 부풀리고, 내쉴 때는 풍선에 바람이 빠져 줄어드는 것처럼 복부를 수축하면 된다.
복식호흡은 천천히 하는 것이 좋다. 2~3초간 크게 숨을 들이마시고, 1~2초는 숨을 참은 뒤 내 쉴 때는 4~5초간 천천히 입으로 숨을 내쉰다. 하루에 10분씩 의식적으로 호흡법을 연습해 평소에도 같은 방법으로 숨 쉴 수 있도록 습관을 들이는 게 좋다.
<심호흡>
심호흡은 은근히 우리가 하는 일중하나. 평소에 호흡을 깊게 하지 않고 가볍게 호흡을 한다. 그렇기 때문에 숨을 깊게 들여 마쉬지 않는 경우가 많다. 하지만 노래를 하는 성악가, 운동선수들은 폐활량을 늘리기 위해 평소에 심호흡과 복식 호흡을 한다. 폐에 공기가 들어가는 양이 늘어나면 폐의 기량이 좋아지게 된다. 그래서 의식적으로 호흡을 깊이 하고 깊이 내쉬는 습관이 좋다.
2. 식이요법
-비타민 D
비타민 D가 풍부한 음식은 폐 건강을 향상할 수 있다. 천식 환자들을 대상으로 진행된 한 연구 결과에 따르면 비타민 D 수치를 권장 수준으로 유지했을 때 천식 발작 횟수가 감소하는 효과를 보였다. 비타민 D가 풍부한 식품으로는 연어, 정어리, 계란 등이 있다.
-녹차
항염증과 항산화 성분이 풍부한 음식을 먹는 것도 폐 건강에 도움이 된다. 대표적으로는 ‘녹차’가 있는데, 국내 한 연구 결과에 따르면 하루에 두 번 녹차를 섭취하는 것이 40대 이상의 COPD 발생 위험을 감소시키는 것으로 나타났다. 항염증제가 포함된 다른 식품으로는 베리류, 브로콜리, 울금, 다크 초콜릿 등이 있다.
-브로콜리
폐 기능 강화식품 첫 번째, 브로콜리에는 설포라판이라는 유황화합물이 들어 폐에 들러붙은 세균이나 담배 찌꺼기 같은 유해물질을 씻어내는 역할을 한다.
-고등어, 연어
폐 기능 강화식품, 두 번째 고등어, 연어등 에는 오메가-3 지방산이 풍부하다. 심혈관 질환 예방에 좋다고 잘 알려졌으며 최근 만성 폐쇄성 폐 질환 예방에 도움이 된다는 연구결과가 발표됐다.
-토마토
폐 기능 강화식품, 세 번째 토마토에 들어있는 라이코펜 성분이 폐 질환 예방에 도움을 준다. 흡연으로 인해 증가한 체내 유해산소를 라이코펜이 감소시키며 폐 손상을 억제한다.
-무
마지막으로 폐 기능 강화식품에는 무가 있다. 무는 가래를 제거하는 데도 효과가 뛰어나며, 무씨나 살구씨를 볶아서 가루 내어 먹으면 심한 기침을 잠재워준다. 특히, 무는 따뜻한 성질이 있어 손상된 기관지와 폐를 온화하게 보호하는 역할도 해준다.
-도라지
도라지는 가래가 많이 생성되는 증상을 완화하고, 손상된 폐의 기능을 증강시키는 효능이 있습니다. 폐 기능의 증강뿐만 아니라 폐와 연결된 폐의 세기관지도 튼튼하게 해주며, 도라지에 포함된 사포닌 성분은 암을 예방할 수 있게 하여 폐암의 위험에서 폐를 지켜주기도 합니다.
3. 공기청청기와 에어컨 필터 교체 및 환기구 청소
공기청정기, 에어컨 필터, 환풍구 등 집안에 공기가 유입되는 곳곳의 청소에 신경 써야 하지만 대부분의 사람들이 그 중요성을 망각하며 살아간다. 또 차량 내 에어컨이나 공기청정기도 주기적인 관리가 필요하며 교체형 필터가 적용된 제품이라면 권장 주기에 따라 필터를 꼭 바꿔줘야 한다.
4. 인공적인 향 제거
공기 청정제, 양초 또는 왁스 캔들 워머로 향을 내는 것이 집안의 공기를 정화한다고 생각할 수도 있다. 하지만 이러한 향은 종종 폐에 자극을 줄 수 있는 유해 화학 물질이 포함되어 있다. 가정용 세제도 마찬가지다. 향이 있는 경우라면 되도록 천연 제품으로 교체할 것을 권장한다.
5. 꾸준한 실외 활동
요즘 같은 시기에는 외부 활동을 하는 것이 꺼려지는 것이 사실이지만 평상시에는 신선한 공기를 충분히 흡입하는 것이 폐 조직을 넓히고 기능을 유지하는 데 효과적이다. 외부활동을 할 때는 미세먼지 농도를 확인하도록 하고, 쓰레기가 많거나 나무를 태우는 곳, 기타 연기가 피워지는 곳은 피하는 것이 좋다.
6. 유산소 운동
보행, 달리기, 실/내외 사이클링, 수영, 줌바와 같은 댄스, 권투, 테니스 등의 유산소 운동은 폐활량을 늘리는 데 도움이 된다. 만성 폐 질환이 있다면 운동 프로그램을 시작하기 전에 의료진과 상의하여 본인에게 맞는 강도와 횟수를 찾아야 한다.
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