소금은 꼭 필요한 존재이고, 항상 우리에게 해만 끼치는 것은 아니다. 단지 우리가 소금을 과다하게 섭취했을 때 우리의 건강을 해칠 수 있는 것이다. 싱겁게 먹기는 건강한 생활의 시작이다. 한국인의 사망원인 1~3인, 암, 뇌혈관질환, 심장질환의 질병은 나트륨의 과잉 섭취와 밀접한 관련이 있다.
나트륨과잉.. 걸리기 쉬운 질병들
1.고혈압
짜게 먹으면 몸 속 나트륨의 농도를 줄이기 위해 혈액의 양이 늘어나 고혈압이 생긴다. 고혈압은 혈중 나트륨 농도가 높아지면 삼투압 현상에 의해 세포에서 수분이 혈관으로 빠져 나와 혈액의 양이 많아지고, 그 결과 관상동맥질환 등 심뇌혈관계 질환의 위험이 증가하게 된다.
2.골다공증
우선 골다공증의 경우, 체내에서 나트륨이 빠져나갈 때 칼슘이 함께 빠져나가게 되어 질환 발생의 위험이 높아진다.
3.뇌졸증, 심장마비
고혈압으로 혈관에 손상이 생기면 심장이나 뇌의 혈관이 막히거나 터질 위험이 높아지게 되어 심장병 및 뇌졸중이 발생하기 쉽다. 동맥경화나 고혈압 등 심혈관질환을 겪는 환자가 소금을 많이 먹으면 혈압이 높아져 뇌졸중이나 심장마비가 생길 수 있다.
4.신장기능 문제-만성신부전
고혈압으로 신장의 모세혈관이 손상되어 신장 기능이 쇠퇴함으로써 만성신부전의 발생 위험이 높아진다. 마지막으로 나트륨의 과도한 섭취는 위 점막을 자극해 위염을 일으킬 수 있고 위암의 위험도 높일 수 있다.
나트륨 함량 쉽게 아는 법
우리가 들어 본 “저염식이”는 하루 소금 섭취량을 5g 정도로 제한하는 식사를 말한다. 이는 나트륨 함량이 2,000mg으로 세계보건기구(WHO)에서는 만성질환 예방을 위해 정한 하루 나트륨 섭취 목표량(2,000mg)과도 일치한다. 하지만 매번 음식을 먹을 때 소금이 얼마나 들어있는지 따지기란 쉬운 일이 아니다.
그럼 대략적으로라도 소금의 섭취량을 맞추려면 어떻게 해야 할까? 먼저, 소금은 나트륨 40%와 염소 60%로 이루어진 염화나트륨이다. 이 비율을 토대로, 식품의 나트륨 함량을 알면 소금이 어느 정도 첨가되었는지 알 수 있다.
소금 함량으로부터 나트륨 함량 구하기
소금의 양(mg) X 0.4 = 나트륨 함량(mg)
나트륨 함량으로부터 소금의 양 구하기
나트륨의 양(g) X 2.5 = 소금의 양(g)
효과적으로 싱겁게 먹는 방법
-가정에서부터 심심한 맛에 익숙해진다. 익숙해지면 예전 간이 짜게 느껴진다.
-음식이 뜨겁거나 매운 맛이 강하면 입맛이 둔해져 간을 짜게 하게 된다.
-국물에 소금이 많으므로 가능한 건더기만 먹는다.(국그릇을 반으로 줄이자)
-짠 음식은 적게 담는다.(절임 식품, 양념, 소스 등)
-외식을 줄이고 외식을 할 때는 '짜지 않게 해달라'고 말한다.
-국물 등 식사량만 줄여도 나트륨 섭취량이 많이 줄어든다.
-패스트푸드는 소금이 많다.
-생선은 자반보다는 날 생선을 먹는다.
-라면의 스프는 반으로 줄인다.
-가공식품의 섭취를 줄인다.
-음식을 만들 때 소금은 적게 넣고, 소금보다는 간장, 간장보다는 된장이나 고추장을 넣는다.(된장·고추장의 나트륨 함량은 소금의 10분의 1 정도다)
생활 속 나트륨 줄이기 실천전략
1. 국, 찌개, 탕 종류의 국물은 가급적 적게 먹기
국 · 찌개 · 탕 등의 국물 음식은 건더기 위주로 먹어야 하며 작은 그릇에 담아 조금만 먹는 것이 좋다. 또한 음식이 뜨겁거나 매운 맛이 강하면 입맛이 둔해져 간을 정확하게 인지하지 못해 짜게 먹게 됨으로 약간 식은 상태에서 먹는 것이 좋다.
2.염장식품 적게 먹기
김치는 우리의 식탁에서 빠질 수 없는 음식이지만 나트륨 함량이 높아 주의할 필요가 있다. 국민건강영양조사에 따르면 나트륨 섭취량의 주요 급원식품을 순서대로 나열한 결과 각종 김치가 중 · 상위권을 차지하였다. 따라서 소금을 첨가하여 저장성을 높인 김치류 · 장아찌류 · 젓갈류 등의 염장식품 섭취를 줄이는 것이 좋다.
3.저나트륨 소금
저나트륨 소금은 나트륨이 적은 대신 칼륨이 많이 들어 있어 신장기능이 저하되거나 혈액 내 칼륨 수치를 높일 수 있는 약제를 복용하는 경우에는 주의가 필요하다. 칼륨은 대부분 신장을 통해 배출되기 때문에 저나트륨 소금을 지나치게 많이 복용할 경우 체내 혈중 칼륨 농도가 지나치게 높아져 호흡곤란 · 심장마비 등의 위험을 초래할 수 있기 때문이다.
4.죽염
종종 죽염은 소금이 아니라고 생각하여 소금 대신 죽염을 구입해 사용하는 경우가 있다. 죽염은 일반적으로 소금을 대나무통에 넣고 고온에서 여러 차례 구운 것으로 이 과정에서 불순물이 제거되고 유익한 성분만 남는다고는 하나 나트륨이라는 성분이 제거되는 것은 아니다. 나트륨이 고온에서 어떤 화학적 변화를 보이는 것은 아니기 때문이다.
5.간식으로 채소, 과일, 우유 먹기
신선한 채소와 과일, 우유에는 몸에 좋은 성분이 많이 들어있을 뿐만 아니라 나트륨을 몸 밖으로 배출하는데 도움을 준다. 참고:서울대학교 의과대학 국민건강지식센터
댓글